develer.ru

Дыхательная гимнастика при стрессе

Дыхательная гимнастика для снятия стресса

Добрый день, друзья!

Продолжаю тему того, как справиться со стрессом самостоятельно и без всяких там успокоительных таблеток. Мы с вами уже знаем, что это можно сделать с помощью успокоительных чаёв. На очереди дыхательная гимнастика для снятия стресса.

Гимнастика позволяет не только успокоиться, но и обогатить внутренние органы кислородом, улучшить общее состояние организма.

Виды дыхательных гимнастик

Существует достаточно большое количество видов и техник дыхания позволяющих справиться со стрессом и в придачу с многими другими проблемами. Рассмотрим основные.

Дыхание животом

Естественным для человека является дыхание животом, то есть при помощи диафрагмы. Оно способствует более полному наполнению легочных альвеол воздухом, а значит поступлению большего количества кислорода.

Обратим внимание на положительные результаты данного процесса:

  1. Кровь насыщается кислородом
  2. Улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной системы
  3. Профилактируются бронхолегочные заболевания вследствие естественного массажа внутренних органов
  4. Очищаются легкие (особенно полезно для курильщиков)
  5. Помогает справиться с отдышкой
  6. Нормализуется работа ЖКТ
  7. Улучшается работа почек, поджелудочной железы и желчного пузыря
  8. Нормализуется вес

Поскольку происходит повышение внутригрудного и внутрилегочного давления, то лицам страдающим гипертонией необходимо воздержаться от данной методики.

Для получения максимума пользы выполнять данное упражнение необходимо утром и вечером. В течение получаса вас никто не должен отвлекать. Минимальный курс – 6 занятий. Положение тела: сидя или лежа.

  • Максимально расслабляемся
  • Для контроля над дыханием, располагаем руки так, чтобы правая находилась в области живота, а левая на груди.
  • Грудь остается неподвижной, а живот приподнимается при вдохе и опускается с выдохом. Глубина вдоха в 3 раза короче выдоха. В течение минуты должно быть выполнено примерно 15 вдохов. Дышим медленно, через нос, не менее 15 мин.

При выполнении упражнения может возникнуть головокружение по причине резкого насыщения кислородом организма. Через некоторое время все нормализуется и организм привыкнет.

Дыхание свечи

Снять напряженность, чувство тревоги и уменьшить болевой синдром поможет дыхание свечи. Из-за своих свойств данный способ дыхания часто используется в процессе родов.

  • Принимаем удобную позу.
  • Для облегчения процесса можно использовать горящую свечу. Необходимо 20 минут дуть на пламя так, что бы оно находилось под углом 90 градусов.
  • Релаксационная музыка значительно улучшит эффект.
  • Дыхание частое и поверхностное. Вдох быстрый через нос, а ртом делается сильный и плавный выдох (задувание свечи).

Может возникнуть легкое головокружение из-за переизбытка кислорода, однако в крови увеличивается количество эндорфинов, которые и уменьшают болевой синдром.

Беременным необходимо заранее освоить этот метод.

Пранаяма

Это техника управления жизненной энергией посредством дыхательных упражнений.

За счет изменения соотношения концентраций кислорода и оксида углерода (углекислого газа) происходит положительное физиологическое воздействие на организм, а специфика дыхания оказывает действие на психосоматическую систему.

  1. Положительное воздействие на мозг
  2. Массаж внутренних органов
  3. Укрепление нервной системы (симпатической и парасимпатической)
  4. Расширение адаптивных функций организма
  5. Возникает устойчивость к различным переживаниям
  6. Укрепляет сознание
  7. Вводит в состояние спокойствия, легкости и радости
  8. Борется с волнением

Для выполнения пранаямы необходимо принять позу лотоса, а голову, шею и грудь держать прямо по одной линии.

  • Правую ноздрю плотно закрыть большим пальцем правой руки
  • Медленно и бесшумно вдыхаем открытой ноздрей в течение 4х секунд
  • Задерживаем дыхание около 16 секунд, закрыв свободными пальцами левую ноздрю
  • Мышцы лица необходимо максимально расслабить, глаза лучше прикрыть
  • Выдох делаем через левую ноздрю бесшумно и медленно, в течение 8 секунд
  • Данный цикл необходимо повторять 4 раза подряд — утром, днем и перед сном

Йоги постепенно время доводят до 12-48-24 секунд с последующим постепенным увеличением количества циклов до 80.

Сурья бхедана (вдох правой ноздрей) активизирует организм. При обратном дыхании (вдох левой ноздрей или чандра бхедана) происходит расслабление и успокоение.

Пранояму нежелательно выполнять на переполненный желудок.

Огненное дыхание

Обладает массой положительных качеств:

  1. Очищение организма от токсинов
  2. Повышение жизненной силы
  3. Увеличение объема легких
  4. Повышение стрессоустойчивости
  5. Укрепление нервной системы
  6. Восстановление баланса нервной системы
  7. Улучшение физической выносливости
  8. Снижение зависимости от психотропных веществ (курение, наркотики)
  9. Улучшаение мозговой деятельности
  10. Укрепление иммунной системы

  • Быстро и ритмично без пауз вдыхаем и выдыхаем через нос. Выполняют до 3 циклов в секунду)
  • Выдох производиться за счет втягивания солнечного сплетения и пупоного центра к позвоночнику. При напряжении диафрагмы данное движение происходит автоматически.
  • На вдохе необходимо растянуть диафрагму, для этого максимально расслабляют верхние брюшные мышцы
  • Во время проведения упражнения грудная клетка должна находиться в расслабленном состоянии и слегка приподнятой
  • При правильном выполнении дыхания не возникает никаких покалываний и скованности. Возможно только легкое головокружение, особенно у начинающих практиков.
  • Продолжительность данной процедуры не должна превышать 3х минут
  • Для эффективности данной техники следует выпивать достаточное количество воды в течение суток

Данная методика противопоказана во время менструаций и при беременности.

Толчковое дыхание

При больших нагрузках, стрессах, ссорах и болезненных состояниях рекомендуют выполнять толчковое дыхание.

Оно обладает такими положительными свойствами как:

  • снятие тревожности
  • борьба со стрессами
  • расслабление лицевых мышц
  • вокруг глаз подтягивание кожи
  • уменьшение морщинок в уголках рта
  1. Необходимо широко раскрыть рот
  2. Максимально высунуть язык
  3. Трижды сказать «ХааХха»
  4. Звук должен быть сильным и исходить из глубины горла
  5. Вместе со звуком необходимо выталкивать злобу, ненависть, депрессии и разочарования.

Таким образом, за 5 минут вы улучшите свое эмоциональное состояние и внешний вид.

Природное дыхание для релаксации

Зачастую, чтобы расслабиться быстро и без лекарств достаточно просто начать правильно дышать. Природное дыхание позволяет нормализовать баланс углекислого газа с кислородом, успокоить нервную систему, расширить сосуды, избавиться от головной боли.

Оно наблюдается во время сна и плача, характеризуется главным образом тем, что вдох значительно короче выдоха. Дыхание осуществляется ртом, а не носом. Перед выдохом необходимо задерживать воздух на 15 сек.

Занятия в течение 15-20 минут позволяют значительно улучшить состояние, расслабиться, снять спазмы и побороть боль.

Всех с наступающим Новым годом! Как ваша подготовка к празднику? Сегодня озознала, что пора бы уже начать суетиться, ведь праздник на носу.

Мы недавно вернулись с корпоратива, который был в караоке-баре, так что я слегка оглохла)

Практикуйте дыхательные гимнастики и будьте на расслабоне.

Если статья оказалась полезной — порекомендуйте друзьям в соц сетях (кнопки ниже).

В связи с чем прошу:

  • Подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить.
  • Пройдите короткий опрос , состоящий всего из 6 вопросов

Дыхательные упражнения при стрессе и тревоге

Современная жизнь сопряжена с постоянным нервным напряжением, и один из лучших способов его снять — это дышать. Из этой статьи вы узнаете эффективные дыхательные упражнения при стрессе и тревоге, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Здесь есть как современные техники, так и древние йогические упражнения. Каждое из них не займёт много времени, но в ответ подарит чувство облегчения и спокойствия.

Читать еще:  Кофе без кофеина польза

Этот хит-парад дыхательных упражнений составил Крис Кессер, известный американский health-блогер и эксперт по функциональным тренировкам. Я уже писал о том, откуда возникает стресс, и как с ним бороться, и упоминал несколько простых упражнений, а в этой статье хочу сосредоточиться на самых эффективных техниках.

Антистрессовое дыхательное упражнение для новичков

Лучший способ приобщиться к дыхательным практикам — начать с чего-нибудь совсем простого. А самое простое — это фокусировка на дыхании, на вдохах и выдохах.

Примите положение сидя или лёжа. Закрывать глаза необязательно, но, возможно, вам будет проще фокусироваться с закрытыми глазами.

Дышите глубоко и медленно. Вдох через нос в течение 3 секунд, затем задержите дыхание на 2 секунды, и выдыхайте в течение 4 секунд. Если ваше внимание начнёт блуждать, аккуратно верните его к дыханию. Повторите.

Делайте это дыхательное упражнение около 15 минут в день.

Диафрагмальное дыхание

Вид дыхания, который также называют «дыханием животом» или «абдоминальным дыханием» (диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной). Оно замедляет ваш пульс и понижает давление. Более того, эта дыхательная техника позволяет отключить реакцию тела «бей или беги» и стимулирует активность блуждающего нерва, ещё одного важного компонента в деле защиты от стресса.

Диафрагмальное дыхание делается следующим образом:

  • Ложитесь на спину на ровную поверхность, согните колени.
  • Положите одну руку на верхнюю часть живота, а другую — на нижнюю часть грудной клетки. Так вы почувствуете, что ваша диафрагма двигается, когда вы дышите.
  • Вдыхайте медленно через нос, а затем выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть весь воздух

Практикуйте это дыхательное упражнение от 5 до 10 минут, 3-4 раза в день. Как только вы освоите его, вы можете класть книгу на живот, чтобы усилить концентрацию и получить больше пользы от упражнения (задача — дышать так ровно, чтобы книга не упала).

Попеременное дыхание через ноздри

Эта техника пришла из йогических практик и заключается в том, чтобы вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую. Такое дыхательное упражнение против стресса помогает выровнять работу полушарий мозга и сбалансировать ваше физическое, ментальное и эмоциональное состояние. Существуют исследования, показывающие связь регулярных практик попеременного дыхания и снижения стресса.

Вот как выполняется это дыхательное упражнение:

  • Сядьте на стул, спина прямая, левая рука лежит на коленях.
  • Правую руку поднесите к лицу так, чтобы указательный палец был около левой ноздри, а большой — около правой.
  • Закройте глаза и начните глубоко дышать носом.
  • После нескольких вдохов зажмите правую ноздрю большим пальцем, а через левую сделайте вдох.
  • Сделав вдох, зажмите левую ноздрю и задержите дыхание на несколько секунд.
  • Затем отпустите указательный палец и медленно выдохните через правую ноздрю.
  • Выдохнув, снова задержите дыхание, а затем по той же схеме сделайте вдох через правую ноздрю.

Повторяйте эту дыхательную технику 5-10 раз в день, или как вам удобнее.

Дыхательная техника 4-7-8

Дыхательное упражнение против стресса, разработанное гарвардским доктором медицинских наук Эндрю Вейлом и основанная на йогической дыхательной практике пранаяме. Как утверждает Вейл, это натуральное успокоительное средство для нервной системы, которое также успешно может применяться для того, чтобы быстро уснуть.

Вот как делается дыхательная техника 4-7-8:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и дотроньтесь кончика языка до верхнего ряда зубов. Язык должен находиться в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • Шумно выдохните через рот.
  • Закройте рот и молча вдохните через нос, про себя досчитав до четырёх.
  • Задержите дыхание, считая про себя от одного до семи.
  • Медленно и шумно выдохните, считая про себя от одного до восьми.

Сканирование тела

Это дыхательное упражнение против стресса предполагает глубокое дыхание одновременно с фокусированием внимания на разных частях тела, начиная с верха головы и заканчивая мышцами ступней. Существуют исследования, показавшие, что техника сканирования тела помогает чувствовать меньше стресса и больше радости. Выполняется лёжа или сидя — главное, чтобы вам было комфортно.

Вот как выполняется сканирование тела:

  • Сидя или лёжа, закройте глаза и обратитесь к своим ощущениям. Почувствуйте своё тело — какие ощущения возникают в руках, в ногах, в спине, в голове, в плечах?
  • Дышите глубоко, представляя кислород, входящий в ваше тело. Фокусируйтесь на чувстве расслабления, возникающем при выдохе.
  • Переведите внимание на ноги. Почувствуйте, как они касаются пола или кровати.
  • Переведите внимание на руки. Затем на другие части тела. Что вы чувствуете, дотрагиваясь спиной до кровати или спинки стула? Что вы чувствуете в животе? Что ощущают ваши пальцы? Если где-то обнаруживаете напряжение, то дайте этой части тела команду расслабиться.
  • В завершающей части практики снова обратитесь к ощущениям всего тела, а затем подышите глубоко несколько секунд и откройте глаза.

Выполнять это дыхательное упражнение начинайте с коротких интервалов от 3 до 5 минут, впоследствии доведите до 20 минут, делайте минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы производите сканирование тела, тем больше пользы получаете.

Разумеется, это далеко не все дыхательные упражнения против стресса и тревоги — их множество. Но не стоит гнаться за количеством, лучше попробуйте отточить выполнение этих пяти, и постепенно вы научитесь лучше чувствовать своё тело и прокачаете стрессоустойчивость.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Читать еще:  Кофе с коньяком польза и вред

Основные правила дыхательных упражнений

  1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
  2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
  3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
  4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

  1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
  2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
  3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.

Дыхательная гимнастика при стрессах

Мы живем в спешке и стрессе. Слишком многое отвлекает, и даже правильное дыхание, оказывается, часто трудное для исполнения. А ведь это основа бытия! Дыхательная гимнастика при стрессах, важна как в психологическом, так и в физиологическом плане. Стоит каждому научиться подбирать правильное дыхание при стрессе, это поможет легче преодолевать психическое напряжение и устранять негативные последствия для организма в целом.

♦Дыхание определяет наше существование. Это так очевидно, но мало ценится. Каждый день делаем тысячи вдохов, не задумываясь о том, что правильное дыхание влияет на наше здоровье и настроение. Дыхание это не только источник энергии, это также лекарство для расшатанных нервов и ключ к пониманию самого себя.

Сила осознанного дыхания

Между дыханием и психикой существует тесная связь. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций. Когда мы чувствуем, что-то интенсивное (например, тревожность) дыхание усиливается или задерживается. Если в течение длительного времени, сопровождает стресс и напряжение, это негативно отражается на дыхании.

Во многих философских системах большое внимание уделяется способам дыхания. Это не только химическая реакция, но и сложный процесс. Сознательная работа с дыханием было на протяжении тысячелетий частью йоги, тай-чи и других духовных школ на Востоке. Ценит ее так же и современная психотерапия.

Дыхание это энергия и с точки зрения физиологии. В процессе дыхания поставляется клеткам кислород, необходимый для сжигания органических веществ. В процессе сгорания образуется энергия. Насыщенный кислородом организм лучше функционирует. После долгой прогулки на воздухе, тело приобретает гибкость, а сознание становится более трезвым. Не секрет, что йоги, которые концентрируют внимание на дыхании, сохраняют хорошую физическую форму и ясность ума до глубокой старости. Поэтому, если есть желание чувствовать себя здоровым и улучшить качество своей жизни, стоит начать с осознанного дыхания.

Дыхание во время медитации

Простой и эффективный метод работы с дыханием является медитация, которая используется во всех восточных школах жизни. В медитации, сидя со скрещенными ногами, используется дыхание, больше животом и диафрагмой. Это наиболее естественный и приближенный способ к тому, как дышат дети. Дыхательная гимнастика во время стресса направлена на использование всех долей легких, особенно их нижней части. Нижние доли с возрастом, когда тело становится все менее активным, медленно выключаются в процесс.

Положительный эффект работы с дыханием во время медитации повышается в несколько раз

Дыхание во время медитации имеет еще другое значение. Направляет мысль для нашего энергетического центра, который находится как раз на уровне живота. Живя в спешке, невольно оставляем энергию в голове.

Дыхание, постепенно увеличивается, углубляется и замедляется, а это ведет, к тому, чтобы успокоить мысли. Сосредоточение на дыхании во время медитации позволяет жить, только здесь и сейчас. Это очень важно, потому что в потоке дел все заняты тем, что было или будет. Мы забываем, что, только переживая момент в настоящее время, мы можем действительно испытать жизнь.

Для проведения дыхательной гимнастики при стрессах, необходимо постараться найти в течение дня несколько минут на упражнение. Методика выполнения проста и заключается в следующем:

  • Сядьте поудобнее, расслабьте мышцы, закрой глаза.
  • Вдыхай носом, выдыхай ртом.
  • Во время вдоха напрягите живота (с помощью мышц и диафрагмы), толкая воздух в нижней части легких.
  • Задержи дыхание и досчитай до пяти.
  • Потом медленно выдыхай, расслабляя плечи, туловище и живот.
  • Дышите свободно, глубоко.
Читать еще:  Маска для волос с бананом и медом

Вдыхая воздух, представьте, как животворящий, очищающий поток поступает внутрь и наполняет весь организм зарядом бодрости. Вместе с выдохом визуализируйте покидающие организм негативные мысли и болезни, страдания и боли, волнение проблемы. Такая техника отлично сказывается на качество и продолжительность сна, позволяет оставаться бодрым на весь день.

Восточные техники дыхания

Дыхательная гимнастика при стрессах брюшной стенкой является основным способом дыхания в буддийской практике, и тай-чи. Заключается в выпячивании живота во время вдоха и сокращении при выдохе. Учат его, между прочим, в школах для рожениц, так как помогает расслабить мышцы во время родов.

В тай-чи применяется также дыхание обратное: во время вдоха живот втягивается, а при выдохе выталкивается. Эта техника используется для накопления энергии и повышение работоспособности организма.

Практикующие йогу придерживаются методики «пранаяма» – дыхательной техники, которая состоит из вдоха, выдоха и остановки дыхания (дыхание огня). Вдох поставляет жизненные силы, выдох очищает тело от токсинов. В момент прекращения дыхания энергия распространяется по всему телу.

♦Человек делает 12-14 вдохов в минуту. В течение минуты вдыхает и выдыхает 6 литров воздуха.

В 80-е годы XX века популярный метод осознанного дыхания, был Rebirthing disseminated Американца Леонарда Орра. Контроль дыхания является здесь элементом работы над собой и направлен на возрождение себя через обращение к опыту рождения и преодоление связанных с ним блокировок.

Восточные методики дыхания являются самыми популярными, доступными и эффективными

Интеграция дыханием

В настоящее время в лечении применяется Интеграция Дыханием, то есть, сочетающее в себе несколько методов. Осознанное дыхание здесь заключается в плавном переходе вдоха в выдох. В ходе часового сеанса нервная система успокаивается, эмоции подвергаются разрядке.

Все техники учат, что дыхание-это мощный источник здоровья, спокойствия и верное решение по преодолению любого страха. Может быть нашим внутренним проводником, с которым мы приходим в подсознание, узнаем себя, связываемся с интуицией. Мощный, глубокий вдох может принести немедленное облегчение в момент стресса. Часто используем его инстинктивно… хотя бы зевая. Дыхательная гимнастика при стрессах это отличное лекарство, которое в дополнение ничего не стоит, и которым всегда можно воспользоваться.

Техника дыхательной гимнастики от нервного напряжения и стресса

Дыхательная гимнастика от стресса помогает наладить равномерное и глубокое дыхание, которое обеспечивает организм большим количеством кислорода. Сосредоточение на процессе отвлекает от проблемы и способствует принятию верного решения или просто достижению спокойного состояния. Частоту дыхания можно контролировать при выполнении несложных упражнений.

Значение осознанного дыхания

Контролировать дыхание важно для достижения гармонии. При стрессе или нервном напряжении в кровь выбрасывается гормон тревоги — адреналин. Он заставляет напрягаться мышцы, стимулирует частое сердцебиение и сильное поверхностное дыхание. При этом практически отключается способность делать выводы и принимать решения: мозг начинает работать в режиме, который позволил бы ему руководить движениями тела при бегстве или драке.

Во время выполнения дыхательной гимнастики организм насыщается кислородом, а из-за сосредоточения на упражнениях меняется работа эндокринной системы. В кровь начинают поступать гормоны удовольствия (эндорфины), которые способствуют расслаблению мышц и помогают быстро восстановить способность к построению сложных логических конструкций.

Дыхательные упражнения для снятия стресса и тревоги

Состояние нервной системы тесно связано с работой внутренних органов. При длительном стрессе или кратковременных сильных переживаниях результатом могут стать заболевания сердца и сосудов, ЖКТ и др. Научиться справляться с тревожностью и раздражением помогают простые дыхательные техники — несколько выдохов и вдохов в нужном ритме.

Гимнастика в ритме сердца

Перед выполнением нащупайте пульс. Несколько минут понаблюдайте, на сколько ударов сердца приходится 1 выдох и спокойный вдох.

Начните постепенно удлинять выдохи. Первые несколько дыхательных движений сделайте, продолжая выдыхать на 1 удар пульса больше, чем было посчитано до начала упражнения. Обращать внимание нужно на то, как замедляется сердечный ритм в соответствии с более глубоким дыханием.

После этого нужно увеличить время выдоха еще на 1 удар сердца. Через несколько циклов дыхания попробуйте удлинить выдох еще на 1 удар. При выполнении упражнения нужно постоянно следить за замедлением сердечного ритма.

Такая гимнастика против стресса приводит к синхронизации разных процессов и помогает успокоиться, расслабиться и вернуться в нормальное состояние.

Техника дыхания для живота

Диафрагмальный цикл вдоха и выдоха способствует расслаблению мышц брюшной стенки, снимает ее зажим и позволяет расслабиться. Для выполнения этой техники в положении сидя или лежа на живот кладут руку, чтобы контролировать его движение. Затем требуется глубоко вдохнуть, сосредоточиться на том, что вместо рефлекторного движения грудной клетки нужно производить вдох, раздувая живот. Рука при этом приподнимается. Выдох происходит при расслаблении мышц брюшной стенки.

Дышать в произвольном темпе, наполняя живот максимально и выдыхая в расслабленном состоянии, нужно в течение 1-2 минут. Затем можно подключить равномерный счет, стараясь, чтобы выдох происходил дольше, чем вдох. Когда техника дыхания будет освоена, подышать в выбранном ритме 3-5 минут.

При выполнении сосредоточиться на ощущениях движения брюшной стенки, диафрагмы, воздуха. За 3-5 минут, отведенных на упражнение, удается расслабиться и успокоиться.

Техника дыхания на счет

Дыхание на счет выполняют как на фоне движений диафрагмы, так и отдельно от них. Для освоения практики сосредоточьтесь на своем дыхании: равномерно считая в произвольном темпе, надо определить, на какой счет происходит полный вдох и такой же выдох. В течение нескольких последующих минут начните удлинять выдохи.

В течении 3-5 минут нужно стараться дышать, соблюдая новую продолжительность выдохов. Во время выполнения гимнастики сосредоточьтесь на том, как расслабляется брюшной пресс.

По мере освоения упражнения можно начать удлинять вдох. Постепенно придите к комфортному циклу дыхания, соблюдая соотношения вдохов и выдохов: воздух выходит из легких дольше и без напряжения.

Основные правила дыхательной гимнастики для снятия стресса

При освоении глубокого дыхания для успокоения нервов нужно найти возможность уединиться в спокойной обстановке. Кроме этого, важно соблюдать следующие правила:

  1. Не стараться дышать, напрягая все мышцы. Если сначала не удается расслабиться, нужно дышать так, как получается.
  2. Сосредотачиваться нужно только на дыхательных движениях и ощущениях тела во время гимнастики.
  3. Для лучшего освоения диафрагмальных вдохов положите на живот небольшой груз. Сначала достаточно руки, свободно контролирующей движения пресса.

При выполнении гимнастики от нервного напряжения не следует стараться выполнить все дыхательные упражнения для снятия стресса автоматически, спеша перейти к другим делам. Только спокойные и сосредоточенные, медленные вдохи и выдохи способны расслабляюще воздействовать на организм.

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector