develer.ru

Комплекс упражнений оздоровительной аэробики на основе базовых шагов

Базовые шаги аэробики: техника выполнения и виды

Аэробика уже больше 50 лет активно развивается и практикуется для похудения. Это активный спорт с разными уровнями сложностями для начинающих спортсменов и профессионалов. Давайте вместе разберемся какие есть базовые движения, чтобы тренировки были проще и интереснее.

Понятие «аэробика» появилось в середине прошлого столетия на территории Америки. Термин и направление в спорте запатентован Кеннет Купер, а продолжила развитие этих тренировок актриса и фотомодель Джейн Фонда. До сегодня сохранилась главная идея аэробики – выполнять упражнения под ритмическую музыку.

Современное направление разделяется на несколько видов – базовая, степ-аэробика для начинающих, танцевальная, с движениями кик-боксинга и т.д. Все разновидности появились на основе классических шагов и темпа. В аэробике действует «принцип 3 П»:

  • периодичность;
  • последовательность;
  • постепенность.

Все упражнения начинаются с простых перемещений. С развитием выносливости и навыков появляются более сложные элементы.

Базовые передвижения

Базовые шаги в фитнес аэробике делаются в такт музыке на 2 или 4 счета.

Классический формат характеризуется соединением счетов на 8 тактов, 16 или 32. Начинающим сначала сложно освоить многотактовые передвижения, поэтому тренера первое время проговаривают каждое действие. Сложные варианты движений прорабатываются вместе с подопечными.

Чтобы научиться аэробике нужно выучить два основных шага:

  • Движения с неизменной лидирующей ноги. Все упражнения делаются только с правой или только с левой.
  • Со сменной ведущей стороны. Каждый новый шаг делается с другой ноги.

Упражнения без смены ноги

Эффективная аэробика для похудения подразумевает регулярные тренировки и проработку всех вариантов перемещений. В первой категории движения делаются на 4 такта. Шаги имеют определенные названия, которые тренер объявляет на занятии:

  • March – ходьба на месте.
  • Mambo – принцип выполнения похож на предыдущий только добавляется небольшой шаг вперед, затем лидирующая нога возвращается назад.
  • V-step – ведущая нога, допустим, правая, делает ход вперед, а потом вправо. Такое же движение проводим с левой.
  • Cross – начинать аэробику дома для начинающих не стоит с такого движения. Оно сложное. Схема выполнения такая: лидирующая нога, к примеру, правая, ставится вперед и влево, левая переносится в соответствующую сторону, потом по очереди обе ноги возвращаются на место.

Движения со сменой ног

В этой категории находятся более сложные принципы перемещения, которые разучиваются после нескольких вводных тренировок.

Базовые шаги степ аэробики немного усложненного формата содержит в себе такие упражнения:

  • Step-touch – приставной шаг.
  • Double Step-touch – два приставных перемещения в одном направлении, потом в другом.
  • Step-tap – боковой шаг с касанием одной ноги перед второй.
  • Chasse – движение вбок, приставляется другая нога, первая шагает на месте.
  • Step-lift – перемещение направо или налево с махом другой ноги вперед, назад или в сторону.
  • Step-kick – движение вбок, а противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
  • Step-curl – перенос тела на одну ногу, а другой делается захлест.
  • Step-plie – приседание с выпрямленной ногой.
  • Step-lunge – ход вперед, пальцами другой ноги нужно коснуться пола.
  • Step-knee – движение в сторону, противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
  • Knee-up – шаг вперед и другую ногу сгибаем в колене, по очереди ноги возвращаются в начальное положение.
  • Grape-wine – движение вбок, ноги сводятся накрест, первой еще раз в сторону, противоположную приставляет к лидирующей.
Читать еще:  Упражнения для детей на растяжку

Слово «Repeat» означает не движение, а команду. Его тренера говорят для того, чтобы люди повторяли определенное передвижения несколько раз.

Танцевальная аэробика

Когда все простые движения разучены можно приступать к танцевальному степу. Чтобы упростить аэробику для начинающих рекомендуется смотреть видео. Там медленно объясняются упражнения Cha-cha-cha, Polka, V-mambo и многие другие. Чем опытнее подопечные, тем сложнее движения даются.

Для новичков такие упражнения выглядят вершиной мастерства. Вместе с ногами там задействуют руки и все тело, постоянные мах, хлопки, частые перемещения. Это направление выходит за рамки обычного фитнеса. Для сердечно-сосудистой системы такие занятия – сильная нагрузка. Поэтому танцевальная аэробика для начинающих в домашних условиях не желательна. Неподготовленные люди могут получить серьезные травмы или нарушить работу разных систем организма.

Лучше приходить на специализированные тренировки в фитнес-центры. Групповые занятия веселее и проще. К тому же тренер всегда рядом, подскажет, как правильно выполнять движения.

Мастер- класс ” Фитнес в школе.Базовые шаги оздоровительной аэробики”

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь
с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

Курс повышения квалификации за 340 рублей!

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

Основной принцип мастер-класса: «Я знаю, как это сделать, и я научу вас».

Тема: «Фитнес в школе: Изучение базовых шагов оздоровительной аэробики».

Педагог-мастер: Орехова Наталья Александровна, учитель физкультуры СОШ №7, г Новотроицк, Оренбургской области.

Дата проведения: 31 марта 2017 г.

Время проведения: 9.00

Место проведения: СОШ № 7, актовый зал.

Продолжительность мастер- класса: 50 мин.

Цель мастер-класса: Распространение педагогического опыта работы: изучение базовых шагов оздоровительной аэробики и использование этих знаний для работы с детьми на уроках физкультуры и во внеурочной деятельности.

-Познакомить с базовыми шагами оздоровительной аэробики.

– Отработать на практике базовые шаги.

Создать атмосферу открытости, доброжелательности, сотворчества в общении.

– Привить и сохранить интерес к занятиям аэробикой.

– Сохранить и укрепить собственное здоровье.

– Приобрести новые знания в области физической культуры.

– Сформировать умения и навыки использования современных оздоровительных средств.

Оборудование: Магнитофон, диски с музыкой, коврики, листочки и ручки.

Раздаточный материал: методическая распечатка «Базовые шаги оздоровительной аэробики » (приложение 1), описание шагов (приложение 2), анкета (приложение 3).

Здравствуйте! Я, Орехова Наталья Александровна, пригласила Вас на свой мастер- класс по фитнесу, чтобы поделиться своим опытом и наработками в сфере фитнеса, применительно к работе с детьми на уроках физкультуры и во внеурочной деятельности. Базовые шаги оздоровительной аэробики можно изучать с детьми любого возраста, учитывая их возрастные особенности . Также этот материал Вам пригодится для проведения разминки в разделах «гимнастика», для подготовки детей к городским соревнованиям по аэробике, для подготовки детей на экзаменах в 9 классе (билет 8 вопрос 1 «Базовые шаги оздоровительной аэробики»).

Фитнес – это составная часть физической культуры, направленная на поддержание физической формы человека, его здоровья и нормализации психо-эмоционального состояния с помощью физических упражнений и отказа от вредных привычек (переедание, курение и т.д).

На фоне прогрессирующей гиподинамии возникает настоятельная необходимость совершенствования двигательного режима путём применения нетрадиционных средств физического воспитания, одним из которых является аэробика.

Читать еще:  Польза клюквы для мужчин

Аэробика – это упражнения, которые выполняются под музыку. Аэробика является техникой, позволяющей укрепить организм и сделать его выносливым. Основной упор делается на выносливость и баланс кислорода в организме. Люди, длительное время занимающиеся аэробикой меньше болеют, выглядят подтянутыми и уверенными в себе.

К факторам, определяющим актуальность внедрения уроков по аэробике в школе, относятся:

катастрофическое снижение уровня здоровья и физической подготовленности учащихся;

снижение интереса в старших классах к традиционным формам и системам физического воспитания;

недостаточная образованность учащихся в сфере физической культуры, что ограничивает их возможности перейти к целенаправленному улучшению своего здоровья, организации здорового образа жизни.

В мире огромное количество видов различной аэробики (Около 150 видов): степ аэробика, функциональная аэробика, силовая аэробика, сайкл, кенгу, аэробика с использование такого оборудования, как bosy , cora , различные виды танцевальной аэробики (латино, восток, зумба, танго, ирландские танцы ), а также йога, тай-бо, фитбол, аква аэробика и многое другое. У фитнеса есть замечательная особенность быть всегда на современной волне. Любой вид спорта можно приспособить для занятий фитнесом, а соответственно удовлетворить любой вкус. Используя технологии фитнеса можно легко разнообразить уроки физкультуры, помогая детям полюбить спорт .

Когда произносят слово аэробика, чаще всего думают, что это для девушек и женщин, а мужчинам это не надо , не интересно. На самом деле это не так. Сейчас очень много фитнес программ, которые смогли бы удовлетворить вкус любого мужчины, подростка, мальчика (например, тай-бо, хот- айрон, функциональные тренировки, силовая аэробика, а так же: тай-чи, йога, пилатес и т.д.)

Работая в школе с детьми и подростками обязательно нужно соблюдать следующие основные принципы фитнеса.

Основные принципы фитнеса (оздоровительной аэробики):

Шаги в аэробике: названия и виды

Аэробика – одна из самых популярных кардио нагрузок. Она была разработана в 1968 году, но настоящую известность ей принесла американская актриса Джейн Фонда, которая первой соединила классическую аэробику с музыкой. Сейчас этот вид активности применяется во всем мире и имеет массу поклонниц. Основой его являются шаги в аэробике. Они могут считаться своеобразным алфавитом в этом виде спорта, и посвящение в него начинается именно с изучения их видов.

Базовые шаги в аэробике

Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.

Группы движений имеют четыре уровня сложности. Также в комплексе должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике – это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее. Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.

Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:

  • Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги. Предполагают, что нога, которая начала шаг, будет начинать и все дальнейшие движения
  • Шаги с изменением ведущей ноги. Тут все шаги будет начинать другая конечность.
Читать еще:  Зеленый чай при подагре

Шаги без смены лидирующей ноги

В основном такие движения делаются на четыре такта. Все они имеют название.

MARCH

Представляют собой привычные шаги на месте, поочередно выполняемые двумя ногами. Делаются на 4 такта: сначала левой, потом правой, и так далее, либо наоборот.

MAMBO

Делаются так же, как прошлые, но ведущая нога вначале выносится вперед, затем назад. Например, правая нога шагает вперед, левая – на месте, потом правая назад, а левая – снова на месте.

V-STEP

Шаг называется так ввиду похожести узора, выполняемого конечностями. Когда ведет правая конечность, она движется вперед и вправо, после левая идет вперед и в левую сторону. Потом опять ведет правая конечность, и движения делаются в противоположном направлении.Таким образом, нужно вернуться в точку, с которой вы начали. Вести может любая нога.

CROSS

Это довольно тяжелое для начинающих движение, поскольку в процессе ноги должны скрещиваться. Если ведет левая нога, она ставится вперед и вправо, правую оставляют право, а левую ставят снова и на место, потом к ней приставляют правую.

Шаги со сменой ноги

Движения со сменой ведущей ноги выполняют на 2 или 4 такта. Их количество указывается в скобочках после названия шагов в аэробике.

STEP-TOUCH (2)

Наиболее простое движение. Нужно шагнуть одной конечностью в бок и приставить к ней иную, затем сменить ногу и проделать аналогичные действия в другом направлении. Дальнейшее движение начинает конечность, на которой закончилось прошлое. Существует двойная вариация этого шага, когда движение вбок делается дважды, к примеру, правая нога идет вправо, иную к ней приставляют, затем делается еще шаг вправо и снова приставляют левую. Аналогичное повторяют в противоположном направлении.

STEP-TAP (2)

Движение с касанием, когда ведущая нога становится вперед, а другая дотрагивается поверхности впереди нее.

CHASSE (2)

Предполагает приставной шаг и «ломаный ритм». На два счета делаются три движения, а следующие два выполняются быстро. Ведущая конечность оставляется в бок, другая приставляется к ней, потом первая шагает на месте.

STEP-LIFT (2)

Движение предполагает махи. Они могут иметь разную направленность, откуда и все виды. Схема такая: шаг в сторону, а другая нога выполняет мах.

STEP-KICK (2)

В данном случае одна нога отставляется в сторону, другая выбрасывается назад и ставится нее.

STEP-CURL (2)

Предполагает захлест, когда одна нога оставляется в сторону, а иная сгибается позади и ставится за нее, а потом становится возле.

STEP-PLIE (2)

Предполагает приседание. Нужно шагнуть вбок, вторую конечность держать прямо, затем присесть на ведущую.

STEP-LUNGE (2)

Одна нога шагает вперед, другая дотрагивается пола, будучи сзади нее.

STEP-KNEE (2)

Одна нога шагает вбок, противоположную сгибают в коленном суставе.

KNEE-UP (4)

Шаг, аналогичный прошлому, но делается на 4 счета.

GRAPE-WINE (4)

Переводится как «виноградное вино». Занимающийся шагает в сторону, ставит другую ногу крестом позади первой, ее снова отставляет вбок и приставляет к ней другую.

Это базовые шаги в аэробике, которые также можно посмотреть на видео. Научившись делать их, вы можете начинать выполнять более сложные и строить композиции.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector