develer.ru

Перекос таза упражнения

Исправь передний наклон таза и забудь про боли в спине

Сегодня мы продолжаем публиковать советы Джереми Этьера, сертифицированного тренера и дипломированного специалиста по кинезиологии из Ванкувера, Канада.

В предыдущей статье мы подробно рассказали, что такое передний наклон таза – основной источник болей в спине. Сегодня расскажем как исправить эту проблему.

Для этого нужно сосредоточиться на двух основных принципах, перечисленных ниже:

1. Растяжка сверхактивных мышц.

И основное внимание нужно уделить сгибателям бедра. Напряжение, укорочение и спазм в этих мышцах является следствием, а не причиной переднего наклоненного таза. Поэтому работа с мышцами передней поверхности бедра и подвздошно-поясничными мышцами, является ключевой.

2. Укрепление ослабленных мышц.

Г руппа мышц брюшного пресса и ягодичные мышцы – это две основные группы мышц, на которые следует обратить внимание, чтобы уменьшить передний наклона таза.

Шаг 1 – Почувствуйте, что такое задний тазовый наклон

Для начала вам необходимо научиться правильно наклонять таз назад.

Упражнение 1: Наклоны таза назад лежа на спине

Один из простых способов научиться наклонять таз назад – практиковать это движение, лежа на спине. Исходное положение лежа на спине с согнутыми коленями, направленными вверх. Вы заметите, что между нижней частью спины и полом есть пространство.

Толкайте нижнюю часть спины к полу. В то же время сжимайте ягодичные мышцы и наклоняйте таз назад. Это действие называется задним тазовым наклоном. Затем вы можете вернуться в исходное положение, сгибая ягодицы, наклоняя бедра вверх и отводя спину от пола, чтобы создать пространство между нижней частью спины и землей. Теперь вы находитесь в переднем тазовом наклоне.

Упражнение 2: наклоны таза назад стоя у стены

Читать еще:  Как правильно делать массаж стоп

Следующий шаг в вашей тренировочной программе – повторить ранее описанное упражнение в положении стоя у стены.

Шаг 2 – Укрепление ягодиц и брюшного пресса

Упражнение 1: подъемы таза лежа – плечевой мост

Картинка ниже поможет лучше представить это движение. Плечи на скамье, ноги на ширине плеч. Вы двигаете бедрами вверх и к потолку. Ноги должны быть расположены так, чтобы голени оставались вертикальными, когда движение вверх завершено.

На что нужно обратить внимание:

  • Чтобы ваша нижняя часть спины была прямой
  • Чтобы наклон таза назад был на протяжении всего движения

Задний наклон таза должен позволить вашему телу выстроиться в линию, чтобы вы могли нарисовать прямую линию от головы до коленей. Вы должны также сжимать ягодицы и чувствовать, что они сокращаются.

Упражнение 2: Планка RKC

Следующее упражнение посвящено укреплению мышц брюшного пресса, которые задействована в наклоне таза назад.

Для этого нам нужно выбирать упражнения, которые минимизируют вовлечение в работу мышц сгибателей бедра.

ЭМГ-анализ мышечной активности, проведенный Бретом Контрерасом, показал, что планка RKC приводит к 4-кратному увеличению активации нижней части мышц брюшного пресса и 2-кратному увеличению внутренней наклонной активации, по сравнению со стандартной планкой!

Вот некоторые ключевые моменты, которые необходимо учитывать, чтобы обеспечить правильное выполнение этого упражнения:

1. Встаньте в стандартную планку (колени и ступни на ширине плеч), руки сцепите, а ступни поставьте чуть шире, чем обычно.

2. Напрягите брюшной пресс, сознательно пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику (в направлении вверх).

3. Сжимая ягодичные мышцы подайте бедра вперед, чтобы выполнить задний наклон таза. Продолжайте сжимать их, пока вы держите планку.

4. Задержитесь в этом положении как можно дольше, не опуская нижнюю часть спины и продолжая напрягать ягодичные мышцы.

Читать еще:  Полынь от глистов

Шаг 3 – Растяжение сгибателей бедра

Многочисленные исследования показали, что растяжение сверхактивных мышц сгибателей бедра может помочь уменьшить степень смещения переднего наклона таза со временем и привести к ослаблению напряжения и боли в этой области.

Упражнение 1: растяжение подвздошно-поясничной мышцы

Чтобы правильно выполнить это упражнение, используйте следующие советы:

1. Сделайте выпад так, чтобы между бедром и голенью передней ноги образовался угол в 90 градусов.

2. Напрягите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши бедра переместились в положение заднего наклона таза. Цель этого – почувствовать глубокое растяжение сгибателей бедра в задней ноге.

3. Для более глубокого растяжения сохраняйте положение заднего наклона таза и слегка наклонитесь вперед, сжимая мышцы брюшного пресса.

4. Для еще более глубокого растяжения верхнюю часть тела можно повернуть в противоположную сторону от вашей передней ноги.

Упражнение 2: растяжение передней поверхности бедра

Чтобы выполнить это упражнение, ваша передняя нога должна твердо стоять на полу (см. Рисунок ниже). Задняя нога может поддерживаться скамьей или кушеткой, чтобы обеспечить большую устойчивость. Мышцы брюшного пресса необходимо напрячь, притянув пупок к позвоночнику. И переместить бедра в положение заднего наклона таза.

В этом упражнении вы должны почувствовать глубокое растяжение передней поверхности бедра. Можно слегка двигаться вперед от скамьи, чтобы колено задней ноги разогнулось для меньшего растяжения или двигаться ближе к скамье для большего растяжения.

На фото показаны два варианта – с использованием скамьи (слева) и без скамьи (справа). Сокращение мышц брюшного пресса и задний наклон таза должны сохраняться на протяжении всего упражнения.

Шаг 3 – Выполнять все эти упражнения ежедневно

Наклон таза назад лежа: минимум 10 повторений

Читать еще:  Травяной чай для беременных

Наклон таза назад стоя: минимум 10 повторений

Плечевой мост: 3 подхода минимум по 10 повторений

Планка RKC: 2 – 3 раза максимально по времени

Растяжка подвздошно-поясничных мышц: 2 -3 раза минимум по 30 секунд на каждую сторону

Растяжка передней поверхности бедра: 2 -3 раза минимум по 30 секунд на каждую сторону

Все эти упражнения можно выполнять дома, поэтому старайтесь делать их ежедневно и вы почувствуете значительные улучшения.

Видео на английском языке можно посмотреть здесь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector