develer.ru

Упражнения для беременных для спины

Упражнения для беременных

Роды пока только в перспективе, но все триместры беременности, каждый по-своему, требуют от женского организма критического напряжения. Притом, что будущая мама очень бережется и избегает дополнительных нагрузок, тем более, если беременность протекает не совсем гладко, это новое состояние женского организма вовсе не болезнь. Изменения и сопряженные с ними неудобства — это норма для любой женщины, желающей реализовать свое предназначение быть матерью! И для того, чтобы облегчить себе этот период и подготовить себя к предстоящим родам, совсем нелишне будет позаботиться о себе заранее. К большой радости для всех будущих мам в наши дни имеется большое количество методик, позволяющих укрепить свое здоровье во время беременности и подойти к родам в хорошей физической форме. Предлагаем некоторые упражнения по фитнесу для бремененных, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы сами делать что-то для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет — выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных тренировок. несмотря на то, что занятия разработаны специально для беременных, Вы должны обязательно проконсультироваться с врачом и получить подтверждение того, что ваше состояние позволяет заниматься физическими упражнениями!

Питание

Во-первых, это касается питания . В этот период лучше всего придерживаться натуральной растительной диеты. Употребляя большое количество различных овощей и фруктов, Вы позволите нормализовать работу своего кишечника и избавиться от застойных явлений в нем, что очень важно, т.к. «забитый» кишечник — это дополнительный груз в Вашем теле. Не забывайте про крупы и злаковые культуры. Очень хорошо для питания беременной женщины подходят смешанные злаковые каши, черный рис, гречка: из-за большого содержания в них клетчатки они способствуют улучшению моторики кишечника. Конечно, не следует отказывать себе и в мясных продуктах, но пусть они тоже будут натуральными (мясо птицы, говядина, крольчатина), а не колбаса и сосиски. А лучше всего в период беременности и кормления грудью придерживаться раздельного питания (отделить белки от углеводов). Рекомендуется иногда устраивать себе разгрузочные дни, например, яблочные или творожные.

Начнем с рекомендаций, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности.

Упражнения для спины

Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.

Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у Вас всего 10—15 минут, а результат Вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребенка, а потом сможете в полном объеме выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.

Утром, не вставая с постели.

1. Правая рука сжата в кулак , носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.

2. « Мостик» — взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.

В течение дня в любое время.

1. Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.

2. Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.

3. «Кошка злая» — стоя на четвереньках, выгнут спину вверх. «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх.

4. Стоя на четвереньках, повилять «хвостиком».

5. « Мостик» из положения лежа.

6. Ноги согнуты в коленях (лежа). Наклоны ног в стороны.

7. Лежа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. «Велосипед».

8. Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

Для расслабления мышц поясницы, где больше всего нагрузки.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях , прогнуться в пояснице, руки на коленях и округлить спину , чуть задержаться и так 3 раза, потом ноги вместе — то же самое.

Это лишь несколько упражнений для беременных, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.

И все-таки самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает Ваше тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, Вам значительно легче выполнить упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша.

Мышцы живота, таза и бедер

Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.

Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. Вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Расслабление — очень важный момент. Чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.

Набираем силу для потуг.

Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

Помогаем растяжению мышц.

Как было описано в предидущем упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

Напитываемся кислородом.

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие Ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

Облегчаем процесс будущих родов.

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

Еще несколько полезных советов

Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике Вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.

За час до начала занятий перекусите легкой пищей . Если во время выполнения упражнений Вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.

Пейте воду до, в процессе занятий и после , для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.

Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так Вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока Вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как Вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.

Во время беременности совершенно нормальна ситуация , когда в один день у Вас энергии много, а в другой — мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются Вам легко или которые особенно нравятся. Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

Какие упражнения полезны для спины во время беременности

Упражнения для спины для беременных помогают избавиться от болей, расслабить мышцы и укрепить их. На этом фоне позвоночник находится в правильном положении. ЛФК используется в качестве профилактического и общеукрепляющего средства. Также женщины выполняют упражнения при подготовке к родам, и в послеродовом периоде.

Читать еще:  Оливковое масло польза

Показания и противопоказания

При наличии боли в пояснице, спине, в грудном или поясничном отделе позвоночника ЛФК назначается врачом в обязательном порядке.

Основные противопоказания к зарядке:

  • наличие риска прерывания беременности;
  • многоводие;
  • предлежание плаценты;
  • маточное кровотечение;
  • сильный токсикоз;
  • развитие гнойного процесса.

Если женщина страдает артериальной гипертензией, стенокардией или ишемией, ожидает двойню (тройню), или имеет большой лишний вес, делать упражнения надо с осторожностью. Нагрузка должна быть минимальной.

Если женщина ощущает сильное сердцебиение, окружающие предметы стали видны не очень четко, а голова начала болеть, нужно прекращать заниматься. Если начались сильные сокращения матки, тренировку также надо прекратить.

Особенности и правила занятий

Тренировки должны быть регулярными. Заниматься надо минимум 3 раза в неделю, по 15-20 мин. Комплекс упражнений для поясницы и спины при беременности желательно сочетать с занятиями в бассейне.

  • выполняя упражнения, нужно контролировать артериальное давление;
  • нагрузка должна быть постепенной. На этом фоне можно научиться сохранять равновесие и развить навыки управления своим телом;
  • заниматься желательно на протяжении всей беременности и после рождения ребенка.

Тренировку следует подбирать, основываясь на своей физической подготовке. Также необходимо принять во внимание срок беременности и индивидуальные особенности организма.

Во 2 и 3 триместре упражнения для спины при беременности должны быть менее интенсивными чем в первом.

На ранних сроках

Упражнения помогают расслаблять мышцы, укреплять спину, снимать усталость поясницы и нижней части живота. Выполнять их можно на раннем сроке – в первом триместре.

Кровообращение улучшается, позвоночник становится более гибким и здоровым. Для сохранения правильной осанки особый акцент следует сделать на грудном отделе.

  • Встать на четвереньки, ладони поставить чуть шире плеч. Колени должны быть чуть шире бедер, стопы свести вместе.
  • Оттолкнувшись руками, на выдохе увести плечи назад. Нужно постараться соединить лопатки и посмотреть вперед. Задирать голову не надо.
  • С выдохом оттолкнуться от пола руками, прогнуться и скруглить спину. Голову опустить вниз, скруглив шею. Копчик направить в пол. На вдохе прогнуться.
  • Опустить локти на пол. Хорошо прогнуться, постаравшись «провалить» область между лопаток. В этом положении очень комфортно животу. Также отдыхает поясница.
  • Протянуть руки вперед, ладони поставить шире плеч. Таз остается над коленями – уводить его назад или вперед не нужно.
  • На выдохе прогнуться, хорошо потянувшись вперед. Смотреть надо перед собой. На вдохе приподняться, на выдохе – еще раз потянуться вниз. Растягивать живот не нужно.
  • Аккуратно подняться, вернуться в исходное положение.

Чтобы снять напряжение со спины, выполнять упражнения желательно несколько раз в день.

Во втором триместре

Для выполнения упражнений для беременных от боли в спине во 2 триместре понадобится специальный коврик и фитбол. Тренировка направлена на расслабление спины и поясницы.

  • Поставить ноги на ширине плеч, на вдохе поднять руки и одновременно подняться на носочках. Повторить 8 раз.
  • Выполнить скручивание. Макушкой нужно потянуться к полу. Коснуться его пальцами. На выдохе нужно раскрутиться.
  • Выполнить вращение стопами – сначала правой ногой, затем левой. Сделать 8 подходов. Вращение должны быть в обе стороны – при этом открываются и хорошо прорабатываются тазобедренные суставы. Круг должен быть достаточно большим.
  • Взять в руки гимнастическую палку. Если ее нет, можно воспользоваться полотенцем – скрутить его и растянуть в руках. На вдохе нужно вытягивать вперед руки вместе с полотенцем. На выдохе – выпрямляться.
  • Сесть на фитбол, удобно положить живот. Начать выполнять скручивание кистей и плеч вовнутрь. Не забывая делать вдох и выдох, повторить 20 раз.
  • Не слезая с мяча, на вдохе развернуться вправо, потом влево. Нужно следить за тем, чтобы таз не вращался. Выполнить 8 повторений.

Делать комплекс упражнений во втором триместре можно в тренажерном зале, либо в домашних условиях. Во время занятий нужно пить воду. Если заниматься приходится вечером, выпивать нужно до 200 мл, если в 1 половине дня – до 500 мл.

В третьем триместре

Длительность гимнастики в 3 триместре – 10 минут. При хорошем самочувствии время можно увеличить еще на 5 мин. При выполнении упражнений на позднем сроке следует сохранять спокойное дыхание. Акцент нужно делать на длинный и ровный выдох.

  • Встать на четвереньки, колени поставить чуть шире бедер. Ладони расположить на ширине плеч. Руки в локтях выпрямит полностью, широко раскрыть пальцы на руках. Пальцы ног подвернуть – это дает дополнительную опору. Со вдохом сделать прогиб в пояснице, уводя плечи назад. Голову забрасывать назад не нужно – важно все время смотреть вперед. На выдохе аккуратно скруглить спину, потянуть низ живота, направить копчик вниз. Поясница будет хорошо растягиваться – это нормально. Болеть она не должна.
  • Ладони поставить шире плеч, с выдохом выпрямить ноги. Стопы поставить немного шире бедер. Потянуть колени, направляя копчик в пол. Таз следует развернуть седалищными косточками вверх. Оттолкнуть пол руками от себя, задержаться в этой позиции на 5-10 секунд.

Опустить колени на пол и широко развести их. Оттолкнуть руками пол от себя, таз опустить на пятки. Устроиться как можно удобнее – так, чтобы не давить на живот. Отталкивая руками пол вперед, растянуть область поясницы. Таз направить назад. Приподняться, немного сдвинуть колени, приблизить ладони к себе, сделать еще 5 повторений;
Опустить таз на пятки, стопы завернуть вовнутрь. Большие пальцы ног должны немного соприкасаться. Сблизить бедра, направить копчик в пол, немного подтянуть нижнюю часть живота. Выровнять поясницу, выпрямить спину. Опустить ладони на колени, закрыть глаза, сделать 5 спокойных вдохов-выдохов. На выдохе (он должен быть длинным) стараться подтягивать низ живота и мышцы промежности.

Упражнения по укреплению мышц спины в третьем триместре можно выполнять дома. Заниматься желательно каждый день – это позволит облегчить боли в спине и пояснице, а также быстрее вернуться в форму после родов.

Беременным женщинам нельзя заниматься бегом, так как интенсивные, быстрые движения могут быть опасны – они провоцируют появление тонуса матки. Также при беге организм не может своевременно перерабатывать продукты обмена, что негативно сказывается на состоянии плода.

Упражнения для беременных при болях в спине

У беременных женщин на различных сроках появляются боли в области спины. Если болевой синдром является естественной реакцией организма на физиологические изменения, снизить болезненные проявления поможет специальная гимнастика. Узнайте, какие упражнения для беременных снимут боль в пояснично-крестцовом отделе и облегчат общее состояние будущей мамы.

Зарядка для беременных на ранних сроках

При появлении болей в любом триместре вынашивания ребенка необходимо выяснить причину болевых проявлений и проконсультироваться со специалистом. Комплекс упражнений подбирается индивидуально с учетом состояния здоровья беременной, ее физической подготовки в период до оплодотворения.

Если будущая мама до зачатия активно занималась физкультурой, не имеет заболеваний и предрасположенности к самопроизвольным абортам, активные занятия можно продолжить, исключив из привычного комплекса приседания, скручивания, пробежки, прыжки, выпады. Также снижают интенсивность тренировок, движения выполняют плавно и медленно.

Женщинам, которые до наступления беременности не занимались спортом, необходимо проконсультироваться с врачом и определить допустимую нагрузку, частоту и интенсивность занятий. Неправильно подобранный комплекс и злоупотребление физическими упражнениями в первом триместре может вызвать различные осложнения в организме.

Фото: Мой ребенок

Если у женщины нет противопоказаний, снизить напряжение и облегчить боли в спине помогут такие упражнения на боку:

  1. Подоприте рукой голову, ноги расслабленные, прямые. Плавным движением поднимите и медленно опустите верхнюю ногу. Подъем выполняйте на высоту, где чувствуется легкое мышечное напряжение. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте при опускании.
  2. Облокотитесь на локоть. Вторую руку поместите на боку. Приподнимайте и опускайте таз.

Не менее эффективны такие упражнения на четвереньках:

  1. Поместите колени на ширину плеч, таз отставьте назад. Спину не прогибайте, держите прямо. Разведите локти. Опуститесь грудью к полу. При опускании вдыхайте. Выпрямите руки. Поднимаясь вверх, делайте выдох.
  2. Ноги соедините, живот расслабьте. Спину не прогибайте в пояснице. Одновременно с правой рукой выпрямите левую ногу и поднимите до легкого напряжения в мышцах. При подъеме сделайте вдох, при опускании выдохните. Повторите для другой пары конечностей.

Сделайте каждое упражнение по 10 подходов. Физические упражнения выполняйте в спокойном удобном ритме. Не допускайте появления одышки, покраснения лица, повышения сердцебиения более 120 ударов в минуту. Между упражнениями делайте перерывы, отдыхайте

Первый триместр беременности часто характеризуется общей слабостью, токсикозом. Для снижения болевых проявлений в спине и улучшения общего состояния специалисты рекомендуют заниматься плаванием, посещать бассейн 3 раза в неделю.

Упражнения для беременных: 2 триместр

К началу второго триместра организм женщины адаптируется к физиологическим изменениям: проходит токсикоз, снижается риск выкидыша. Второй триместр отличается интенсивным увеличением матки. В процессе роста плода органы раздвигаются, зажимаются нервные окончания, центр тяжести смещается, увеличивается прогиб спины.

Происходящие изменения вызывают физиологические боли в спине, облегчить которые помогут специальные упражнения на укрепление мышц спины, бедер, таза и живота. Хорошо помогают снять боли упражнения на мяче для фитнеса (фитболе). Его накачивают так, чтобы при посадке на мяч под ягодицами получалось удобное пружинящее углубление.

Для беременных в этот период рекомендуют такой комплекс с фитболом:

  1. Сядьте на мяч, спина прямая. Плечи расслабьте, опустите. Поднимите руки вперед. Делая вдох, согните руку. Перемещайте локоть за спину, передвигая к центру лопатку. На выдохе распрямите руку. Продублируйте движение второй рукой. Сделайте 5 подходов.
  2. Сядьте на фитбол, руки согните, прислоните к бокам. Ладони разверните вверх. Не отрывая локтей от тела, на вдохе разведите ладони. Держите предплечья параллельно полу. На выдохе возвратите руки в первичное положение.
  3. Сядьте на мяч, вытяните перед собой руки. Выдыхая, наклоните корпус вперед на 45°. Согните локти, прижмите ладони под грудью. На вдохе руки распрямите, заведите за спину. Верните ладони под грудь на выдохе. Вдыхая, вытяните руки вперед. Исполните 7 раз.
  4. Сядьте на фитбол, обопритесь ладонями о бедра, наклоните корпус на 45°, расслабьте плечи. Выдыхая, разведите локти, увеличьте угол наклона тела. Сведите лопатки. Возвратитесь в начальное положение. Позвоночник тяните вверх, спину держите ровной.
  5. Сядьте на мяч, ступни поставьте на уровне плеч, выпрямите спину, разведите руки в стороны. Выполняйте прокаты тазом вправо-влево. Исполните по 6 прокатов в обе стороны.
  6. Встаньте на колени, облокотитесь о мяч прямыми руками. Откатите мяч вперед. Прогнитесь в поясничном отделе. Живот расслабьте. Подкатите мяч обратно. Исполните упражнение 10 раз.

Фото: Женское мнение

Между каждым упражнением делайте перерыв. Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре при выполнении гимнастики на расслабление мышц и связок спины рекомендуют снимать бюстгальтер и надевать бандаж. Чтобы ослабить болевой синдром, снизить напряжение в поясничном, плечевом, крестцовом отделах, выполняйте такие упражнения:

  1. Поместите руки на поясницу. Наклоняйте голову поочередно в обе стороны. Повторите 10 раз.
  2. Колени немного согните, поместите руки на талию. Выполняйте попеременные медленные потягивания в обе стороны, поднимая руку над головой. Удерживайте таз на месте. Исполните 8 раз.
  3. Лежа на боку, обопритесь на локоть нижней руки. Расположите локоть точно на уровне плеча. Заведите вторую руку за голову, направьте локоть вверх. Ноги соедините, согните в коленях. Приподнимайте и опускайте таз по 5 раз для каждой стороны.

Хорошо помогают такие упражнения на четвереньках:

  1. Ноги вместе. Обопритесь на локти, чтобы было удобно, соедините большие пальцы рук. Спина прямая, живот расслаблен. Поднимите согнутую в колене ногу, не сильно тяните. После подъема зажмите ягодицу, опустите ногу. Повторите 4 раза для одной ноги, затем для другой. Исполните 2 подхода.
  2. Расслабьте плечевой пояс, чтобы грудная клетка опустилась, затем мягко «вытолкните» ее вверх. Исполните 10 раз.
  3. Поднимите правую руку одновременно с левой ногой, зафиксируйте положение, опустите. Руку держите прямо. Живот расслаблен, спина не прогибается. Повторите для второй пары конечностей. Выполните по 5 раз для каждой ноги.

В третьем триместре беременности при выполнении любого упражнения следует соблюдать особую осторожность. Если в процессе занятий ощущается дискомфорт в области живота, кружится голова, появляется одышка, повышается сердцебиение, следует немедленно прекратить занятие и показаться врачу.

Упражнения, направленные на снятие болей в спине у беременных, помогут укрепить мышцы таза, спины и брюшной полости. Выполняйте систематически комплексы, рекомендованные для разных триместров беременности. Это поможет снизить болевой синдром и подготовить тело к благополучным родам.

Упражнения для беременных

Роды пока только в перспективе, но все триместры беременности, каждый по-своему, требуют от женского организма критического напряжения. Притом, что будущая мама очень бережется и избегает дополнительных нагрузок, тем более, если беременность протекает не совсем гладко, это новое состояние женского организма вовсе не болезнь. Изменения и сопряженные с ними неудобства — это норма для любой женщины, желающей реализовать свое предназначение быть матерью! И для того, чтобы облегчить себе этот период и подготовить себя к предстоящим родам, совсем нелишне будет позаботиться о себе заранее. К большой радости для всех будущих мам в наши дни имеется большое количество методик, позволяющих укрепить свое здоровье во время беременности и подойти к родам в хорошей физической форме. Предлагаем некоторые упражнения по фитнесу для бремененных, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы сами делать что-то для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет — выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных тренировок. несмотря на то, что занятия разработаны специально для беременных, Вы должны обязательно проконсультироваться с врачом и получить подтверждение того, что ваше состояние позволяет заниматься физическими упражнениями!

Питание

Во-первых, это касается питания . В этот период лучше всего придерживаться натуральной растительной диеты. Употребляя большое количество различных овощей и фруктов, Вы позволите нормализовать работу своего кишечника и избавиться от застойных явлений в нем, что очень важно, т.к. «забитый» кишечник — это дополнительный груз в Вашем теле. Не забывайте про крупы и злаковые культуры. Очень хорошо для питания беременной женщины подходят смешанные злаковые каши, черный рис, гречка: из-за большого содержания в них клетчатки они способствуют улучшению моторики кишечника. Конечно, не следует отказывать себе и в мясных продуктах, но пусть они тоже будут натуральными (мясо птицы, говядина, крольчатина), а не колбаса и сосиски. А лучше всего в период беременности и кормления грудью придерживаться раздельного питания (отделить белки от углеводов). Рекомендуется иногда устраивать себе разгрузочные дни, например, яблочные или творожные.

Начнем с рекомендаций, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности.

Упражнения для спины

Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.

Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у Вас всего 10—15 минут, а результат Вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребенка, а потом сможете в полном объеме выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.

Утром, не вставая с постели.

1. Правая рука сжата в кулак , носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.

2. « Мостик» — взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.

В течение дня в любое время.

1. Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.

2. Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.

3. «Кошка злая» — стоя на четвереньках, выгнут спину вверх. «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх.

4. Стоя на четвереньках, повилять «хвостиком».

5. « Мостик» из положения лежа.

6. Ноги согнуты в коленях (лежа). Наклоны ног в стороны.

7. Лежа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. «Велосипед».

8. Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

Для расслабления мышц поясницы, где больше всего нагрузки.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях , прогнуться в пояснице, руки на коленях и округлить спину , чуть задержаться и так 3 раза, потом ноги вместе — то же самое.

Это лишь несколько упражнений для беременных, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.

И все-таки самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает Ваше тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, Вам значительно легче выполнить упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша.

Мышцы живота, таза и бедер

Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.

Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. Вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Расслабление — очень важный момент. Чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.

Набираем силу для потуг.

Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

Помогаем растяжению мышц.

Как было описано в предидущем упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

Напитываемся кислородом.

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие Ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

Облегчаем процесс будущих родов.

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

Еще несколько полезных советов

Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике Вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.

За час до начала занятий перекусите легкой пищей . Если во время выполнения упражнений Вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.

Пейте воду до, в процессе занятий и после , для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.

Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так Вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока Вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как Вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.

Во время беременности совершенно нормальна ситуация , когда в один день у Вас энергии много, а в другой — мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются Вам легко или которые особенно нравятся. Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

Какие используют упражнения для беременных для спины?

Устранить дискомфорт и боли в пояснице помогут упражнения для беременных для спины. Период ожидания вашего чуда, полон хлопот и забот, но постоянно растущий организм внутри вас, требует все больше и больше места, раздвигая органы и пережимая нервы. Такие движения приводят к периодическим болевым ощущениям в области спины. Употребление медикаментов в период беременности, желательно, исключить, если нет показаний специалиста к их приему. Поэтому помочь справиться с болями помогут упражнения для спины при беременности.

Возникновение болезненных ощущений в большинстве случаев говорит о сильной нагрузке на область поясницы, но стоит на это внимание и обратиться за консультацией к врачу для проведения дополнительных исследований. Как показывает опыт, что какой бы ни была причина, если появляются боли в спине, женщину госпитализируют в больницу для уточнения причины.

Причины возникновения боли

Если болит спина, для подбора устранения дискомфорта, определяется причина его появления, или их совокупность. Если это не начало родовой деятельности, то возможно:

  • Изменение размеров матки, вследствие увеличивающегося в размерах плода, происходит сдавливание нервных окончаний и пережимов некоторых кровеносных сосудов, находящихся вокруг позвоночника.
  • Резкая прибавка в весе, в течение беременности, смещает привычный центр тяжести вперед, увеличивается постоянная нагрузка на все мышцы, связки, суставы. На максимуме работает кровеносная система. В определенный момент появляется болевой синдром.
  • Ощущение постоянной усталости, мышечная слабость, малоподвижный образ жизни на последних неделях беременности приводит к изменению в поясничной области, и нарушению осанки, которая в свою очередь ведет к появлению ноющих болей в пояснице.
  • Изменения в гормональном фоне беременной.
  • Почечные колики, отдающие в поясницу. Диагностировать, что именно болит, сможет только специалист.

В случае появления, в сочетании с болями спины во время беременности, выделений с кровью, видимых отеков, онемения ягодиц и ног или проявления проблем с мочевыводящей системой, следует безотлагательно вызвать скорую помощь.

Способы предупреждения боли

Для беременной женщины важно беречь себя и заботится о своем здоровье и здоровье будущего ребенка.

Поэтому, чтобы избежать негативных эмоций, вызванных болями в пояснице, рекомендуется выполнять следующие простые правила:

  • Отдавать предпочтение обуви на очень низком каблуке или без него (ваша поясница и так нагружена).
  • Чаще сменять положение, долго не стоять, не сидеть, не лежать.
  • Выбрать удобное и комфортное место для сна.
  • Пользоваться подушкой для беременных и кормящих матерей.
  • Носить бандаж, помогающий фиксировать позвоночник и снимать с него дополнительную нагрузку.
  • Следите за своим питанием, весом и тем, что вы пьете.

И самое главное, внимательно относитесь к сигналам, подаваемым вашим организмом, при обнаружении любого дискомфорта, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!

Упражнения для будущих мам

При отсутствии медицинских противопоказаний и по назначению врача, после консультации, можно приступить к укреплению и растяжению поясницы и позвоночника, и избавляться от боли в спине.

Все упражнения для поясницы при беременности должны проводиться в спокойном темпе медленно и плавно, без резких движений и сильной нагрузке.

Ранним утром, пока вы еще не встали с кровати, можно сделать следующее упражнение. Одной рукой и мыском ноги с той же стороны, тянемся друг к другу, постепенно, затем меняем положение на противоположное, потом делаем растяжку двумя руками и ногами.

Весь день, разбив упражнения на части, можно выполнять следующее:

  • Идем на месте в течение 30 секунд.
  • Постепенные приседания, не глубокие, коленки в стороны, руки вытянуты перед собой. При выполнении упражнения следите за вашим организмом, при появлении малейшего дискомфорта, занятия тут же прекратить.
  • Шаги (выпады) вперед, то одной ногой, то другой. Выполняйте не спеша, прыгать и скакать запрещено.
  • Стоим ровно, руки на поясе. Постепенно поворачиваем тело влево, руку отводим назад параллельно земле.
  • Лежа на спине, согните коленки. Медленно поднимаем и опускаем тазовую область. Это упражнение поможет быстро разгрузить поясницу и облегчить боль.
  • Поза на четвереньках. Упражнение «кошечка и верблюд». Выгибаем спину вверх и вниз. Такое упражнение снимает не только боль в поясе поясницы, но и снижает тонус матки, поза исходного положения подвешивает матку, дает ей расслабиться.
  • Сцепляемся руками перед собой, тянемся во все стороны по очереди, затем тоже проделываем при сцепке за спиной.
  • В позе на коленках, руки на полу, садимся на одну пятку, то на другую.

Восточная традиционная медицина очень хорошо изучила строения тела человека и беременной женщины в частности. В их лечебной гимнастике – йоге, достаточно количество упражнения, способствующих облегчению болей в пояснице и снятию различных очагов напряжения.

Комплекс упражнений йоги предлагается применять по пунктам, одно упражнение, вытекает из другого.

  • Положение, стоя, ноги вместе (пальцы вместе, пятки чуть врозь). Напрягаем колени, мышцы пресса. Лопатки вместе, плечи назад. Руки по телу. Тянемся вверх, медленно, аккуратно. Слушаем свое дыхание.
  • Ноги на ширине плеч, присаживаемся на воображаемый стул. Поднимаем руки вверх, ладошка к ладошке. Лицо смотрит в потолок. 10-20 секунд держим позу, не перенапрягаемся.
  • Из положения стоя, наклоняемся вперед, смотрим перед собой, пытаемся положить руки на колени или при наличии опыта в растяжке, достать до пола. Особое внимание обращайте на положение живота, не должно быть сдавливания или любого дискомфорта.
  • Из предыдущего положения, притягиваем голову к коленям. Рекомендуется выполнять только уже подготовленным женщинам.
  • Сидим на полу. Спина выпрямлена. Руки упираются ладонями в пол. Представляем, как макушкой тянемся к потолку, выпячивая слегка живот. 10-20 секунд держим позу.
  • Из предыдущего положения, сгибаем коленку и притягиваем стопу к внутренней части бедра. К мыску другой ноги вытягиваем руки, и наклоняем голову, пытаясь достать подбородком колено. Затем меняем положение.
  • Садимся на пол, держимся за пальцы ног. Следим за положением живота. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе.
  • Из предыдущего положения. Сгибаем одну ногу в коленке, разворачиваем тело в её стороны, заводят руку за спину, другой рукой хватаемся за поднятую коленку. Удерживаемся 10-20 секунд и меняем сторону.
  • Встаем на колени, ноги разводим, аккуратно прогибаемся назад, пытаясь схватить руками пятки. Задерживаем положение на 10-20 секунд.
  • Стоя на четвереньках, упираемся руками о пол. Выгибаем спину вверх, затем вниз.
  • Из предыдущего положения, вытягиваем одну руку вперед и противоположную ногу назад. Держим равновесие и потягиваемся.
  • Продолжаем в том же исходном положении, вытягиваем руки вперед, так чтобы грудная клетка оказалась на полу, а тазовая область наверху.
  • Читайте также: упражнения для спины с валиком под поясницу

Такой комплекс поможет улучшить эластичность мышц спины и поясницы, произвести профилактику тонуса матки, уменьшить нагрузку на позвоночник, растянуть позвонки, насытить околопозвоночные ткани кислородом, производит легкий массаж внутренних органов.

Существует еще много упражнений для беременных женщин, но всех их важно применять только после консультации с врачом, убедившись, что для таких нагрузок у вас нет никаких противопоказаний.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector