develer.ru

Упражнения для диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание – как выполнять правильно. Пошаговая инструкция от А до Я

В этой статье мы поговорим о нашем дыхании. Диафрагмальное дыхание как выполнять правильно, чем оно полезно, что нужно знать о дыхании.

Как дышать правильно – простые секреты долголетия

Вы, наверное, удивитесь, узнав, что многие люди редко дышат правильно. Причина тому — наше эмоциональное состояние. В состоянии покоя, расслабленности или во время сна человек дышит естественным диафрагмальным дыханием. Это когда стенка живота на вдохе и выдохе движется, а грудная клетка нет.

Давайте разберемся, почему так происходит. Нашу грудную и брюшную полость разделяет куполообразная эластичная мышца — диафрагма. Она крепиться к нижним ребрам и отделяет две полости, в которых существует разное давление. Диафрагма выполняет несколько функций: разделяет брюшную и грудную полость, способствует давлению на печень, проталкивая венозную кровь в вену, обеспечивает вентиляцию легких.

На вдохе легкие расширяются, увеличиваются в размере, купол диафрагмы опускается вниз, выталкивая органы брюшной полости. За счет этого стенка живота слегка выходит вперед. На выдохе объем легких становится меньше, купол диафрагмы как вакуум поднимается вверх, органы брюшной полости чуть приподнимаются к грудине и стенка живота направляется к позвоночнику. Нижние ребра и грудина при этом остаются неподвижными.

Такое дыхание и называется диафрагмальным.

Прямо сейчас вы можете проверить, каким дыханием вы дышите – глубоким диафрагмальным или поверхностным стрессовым. Сидя и лежа, положите одну руку на центр груди, вторую – на область живота. Дышите своим обычным дыханием и наблюдайте, какая рука движется – та, что на животе или та, что в области груди. Если движется на груди, то, поздравляю, у вас стрессовое поверхностное дыхание. Если в области живота, то нормальное диафрагмальное.

Диафрагмальное дыхания польза и вред

  1. Все органы и ткани насыщаются кислородом
  2. Движение диафрагмы способствует улучшению циркуляции жидкостей в организме
  3. Происходит легкий самомассаж внутренних органов
  4. Ускоряется выведение токсинов и шлаков из клеток и тканей
  5. Выравнивается эмоциональный и гормональный фонВы не раз, наверное, наблюдали, что во время приступа гнева дыхание сбивается, оно становится поверхностным и не глубоким. А когда вы сильно чего-то испугались, то дыхание может вообще замереть. Перед важным совещанием, экзаменом или любым другим событием, которое вызывает беспокойство, дыхание становится поверхностным.Это все говорит о том, что наше дыхание связано с эмоциональным фоном. И, меняя дыхание на диафрагмальное, мы изменяем свое состояние. Эмоционально выровненный человек меньше нервничает или быстрее справляется с последствиями стресса. Ему проще принимать решения. Такой человек более приятен в общении, и он быстрее управляет своим состоянием.

Когда нужно грудное дыхание — примеры

Как мы уже сказали, грудное, или поверхностное дыхание, включается автоматически во время какого-то стресса. Нервная система, заметив опасность, сигнализирует мозгу о выработке гормона кортизола и адреналина (система «бей или беги») и организм переходит в аварийный режим работы. Это нужно для выживания.

Но, когда нет реальной физической угрозы (на нас не нападает медведь в лесу, нам всего лишь надо сдать экзамен перед экзаменационной комиссией), а тело продолжает вырабатывать гормоны стресса, то дыхание все равно переходит в аварийный режим. Если стресс хронический, и мы не делаем ничего дополнительного, что бы его снять (занятия спортом, дыхательные практики, прогулки на природе), то эластичность диафрагмы со временем теряется. Она становится более жесткой и тугой. Чем затрудняет работу для легких (им сложнее будет раскрываться на вдохе).

И в следующий раз, когда стресса уже не будет, она все равно будет зажатой и не сможет полноценно функционировать. Внутренние органы не будут дополучать нужное количество кислорода, воздействие на органы брюшной полости будет хуже.

Диафрагмальное дыхание – как правильно выполнять. Инструкция от А до Я

Практика очень простая, успокаивающая. Я рекомендую выполнять ее каждый вечер, как только вы вернулись с работы. Потому что груз проблем, который вы решаете на работе, передвижение в час пик в общественном транспорте или своем автомобиле, очереди в магазинах или торговых центрах — все это мы несем домой. Диафрагмальное дыхание поможет снять это напряжение и перезагрузить нервную систему. Избавиться от накопившегося дневного стресса, провести вечер более спокойно, лучше и быстрее заснуть.

Лягте на пол (на жесткую поверхность). На мягкой поверхности вы можете просто заснуть. И на твердой поверхности лучше расслабиться.

Под голову положите небольшую подушечку. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Закройте глаза. Положите одну ладонь на центр груди, вторую — на центр живота. Дышите через нос. И несколько циклов дыхания просто наблюдайте за ощущениями в теле. Наблюдайте, как воздух поступает в ваши легкие и выходит наружу.

Делая вдох — надувайте область живота, делая выдох — сдувайте его. Сделайте это упражнение 5-7 раз, а потом прекратите искусственно надувать живот. Стенка живота сама будет двигаться. Понаблюдайте, движется ли у вас ладонь в центре груди. При нормальном диафрагмальном дыхании она должна оставаться неподвижной. Если у вас она двигается, это говорит, что организм все еще находится под влиянием стресса. Не переживайте особо по этому поводу, продолжайте выполнять практику и концентрироваться на движении стенки живота. Со временем область грудной клетки перестанет двигаться в состоянии покоя, и будет двигаться только область центра живота.

Выполняйте такое дыхание каждый день в течение 5-10 минут. И понаблюдайте, что будет меняться в вашем теле, как будет выравниваться эмоциональный фон, уходить психическое напряжение и мышечные зажимы.

Такое дыхание хорошо использовать перед важным совещанием, неприятной встречей, экзаменом. Тогда, когда вы знаете, что будете нервничать. За 10-15 минут до предполагаемой стрессовой ситуации подышите диафрагмальным дыханием. И ситуация на вас не будет так сильно влиять. Вы будете меньше нервничать и меньше тратить сил, будете более адекватны в принятии решения.

Если стресс произошел неожиданно (на дороге, например, вас подрезали или вы попали в пробку и ничего не можете сделать), тоже дышите диафрагмальным дыханием. Последствия стресса уйдут быстрее.

Дыхание животом для похудения

Дыхательных техник для уменьшения жировых отложений в области живота достаточно много. Но принцип действия у всех один — на выдохе вы должны сильно подтянуть переднюю стенку живота к пояснице и задержать дыхание. Новичкам я предлагаю начать осваивать эту практику лежа на спине на полу. На выдохе резко выдыхайте весь воздух через рот и втягивайте кожу живота под ребра. Выполняйте эту практику каждый день по 10 минут.

Освоив эту технику, переходите к освоению «вакуума живота». Как выполнять его правильно, можно ознакомиться в статье «Уддияна Бандха – техника выполнения для женщин. Как правильно правильно делать «вакуум» живота»

Дыхание для успокоения нервной системы

Диафрагмальное дыхание хорошо использовать, когда вы нервничаете или чем-то обеспокоены. Само по себе сосредоточение на дыхании будет успокаивать мозг и нервную систему.

Для получения лучшего и более длительного эффекта используйте следующую технику: лягте на пол или сядьте в такую позу, чтобы позвоночник был вытянутым. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Не отвлекайтесь на посторонние звуки. Наблюдайте пару минут за своим дыханием. А потом начните дышать по такой схеме: вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов. Ваша задача — увеличить длину выдоха в два раза. Если сразу так не получиться, то делайте вдох на 4 счета, а выдох на 5 или 6 счетов. И постепенно вы сможете удлинить выдох.

Когда освоите эту технику в неподвижном положении, можно переходить к ее выполнению во время ходьбы. Принцип тот же — делаете вдох на 4 шага, а выдох на 8 шагов.

Заключение

Друзья! Простое дыхание, на которое мы не обращаем внимания, очень важно для нашего здоровья. Если вы дышите правильно, то ваше вы лучше себя чувствуете. Теперь вы знаете, что такое диафрагмальное дыхание и как выполнять правильно его. Желаю вам успехов в освоении этой практики.

Психологический центр «ПОДОРОЖНИК»

Тренинги для жизни!

Диафрагмальное дыхание – как его применять и зачем оно нужно

В последнее время многие люди интересуются тем, как правильно дышать. И хотя, единственно правильного дыхания на все случаи жизни, не существует (ссылка), тем не менее, есть различные типы дыхания, освоение которых может помочь вам сделать свою жизнь лучше. В этой статье вы узнаете подробнее о том, что такое диафрагмальное дыхание, польза и вред от него, и как его правильно использовать.

Виды дыхания

Для начала, коротко о том, что физиологически, можно выделить два вида дыхания:

1. Грудное дыхание, которое в свою очередь разделяется на два типа. Ключичное грудное дыхание происходит с помощью ключиц. Делая вдох, они поднимаются. Делая выдох, они отпускаются. Такое дыхание используют преимущественно пожилые люди. Второй тип – ребёрное. Грудная клетка сжимается и расширяется, в зависимости от выхода и вдоха. Этот тип является наиболее популярным, но от этого оно не становится самым полезным.

Читать еще:  Гимнастика для новорожденных

2. Дыхание диафрагмой (животом). На вдохе она максимально сжимается и опущена, на выдохе же диафрагма стремится наверх, пытаясь этим вытолкнуть воздух из лёгких. Живот на выдохе надут. Именно благодаря дыханию диафрагмой используется максимальный объём лёгких. Такое дыхание считается наиболее естественным и полезным. Им пользуется большая часть спортсменов, потому что для нагрузок нужно использовать весь объём лёгких.

Диафрагмальное дыхание

Остановимся подробнее именно на втором типе дыхания.
Его называют природным, так как именно диафрагмой мы дышим с самого рождения. У новорождённых при дыхании грудная клетка абсолютно неподвижна, а двигается лишь живот.
Но в ходе взросления и уменьшения движения, человек постепенно переходит с заложенного в нём диафрагмального дыхания, на дыхание грудью. Это происходит непроизвольно, незаметно для самого человека.

Но дыхание грудной клеткой часто несёт за собой какие-то нарушения, в том числе и кислородное голодание, так как при таком дыхании в лёгкие попадает лишь малая часть воздуха. Этот орган работает где-то на 1/5, что не может быть плюсом.

Суть диафрагмального дыхания – это медленные вдох и выдох, которые помогают лёгким вентилировать. Своими движениями диафрагма массирует близлежащие органы. При смене грудного типа дыхания, уже через несколько недель люди замечают улучшения работы сердца, кровообращения. Общее самочувствие заметно улучшается.

Интересно! Многие считают, что женщины преимущество дышат грудью, а мужчины – диафрагмой, но это не совсем так. Чаще всего встречается смешанный тип дыхания у обоих полов.

Как его правильно делать

Методика диафрагмального дыхания очень проста, приспособиться к ней сможет даже ребёнок или подросток.

Итак, для того, чтобы научиться дышать диафрагмой нужно:

  • Лечь на спину на ровную поверхность, это может быть даже кровать, и расслабиться.
  • Положить книгу на живот
  • Дышать медленно и глубоко, заставляя свой живот подниматься и опускаться. Книга должна двигаться вместе с ним. Не напрягайте свои мышцы, дыхание должно происходит легко, а вы чувствовать себя спокойно.

Это один из наиболее популярных вариантов дыхания диафрагмой, но есть также и другие способы диафрагмальной дыхательной гимнастики.

Например, можно начать тренировку из положения сидя. Закрыв глаза, дышать диафрагмой, ощущая своим телом, как сжимается и раздувается живот. Или попробовать дышать в позе «собачки». Требуется встать на четвереньки и учащённо дышать, так вы почувствуете как непроизвольно живот начинает двигаться.

Теперь вопрос как делать диафрагмальное дыхание мы разобрали, но помните, что слишком глубокие вдохи могут повлечь за собой головокружение или головную боль. Будьте осторожны и внимательны. Если вы почувствуете боль в голове и ухудшение общего состояния, следует незамедлительно прекратить тренировку.
Самое главное, не переусердствовать. Сначала начните с небольших тренировок, постепенно увеличивая время такого дыхания. Спустя несколько недель, ваш организм перестроится и спокойно перейдёт с одного способа дыхания на другой.

Противопоказания

Диафрагмальное дыхание может быть опасно тем, кто страдает гипертонией (повышенным давлением). Поэтому перед тем, как переходить на такое дыхание, гипертоникам нужно обратиться к врачу, который разрешит или запретит дышать диафрагмой.

Польза диафрагмального дыхания

При переходе на такое дыхание уже через несколько дней человек может заметить улучшение.
Так какую же пользу получают люди от использования диафрагмального дыхания?

  • во-первых, происходит массаж сердца. Вследствие чего нормализуется сердцебиение, снимается нервное напряжение и стресс, расширяются капилляры, и улучшается кровообращение.
  • уменьшается или полностью исчезает головная боль;
  • массаж желудочно-кишечного тракта, благодаря которому улучшается иммунная система.
  • массажируются также и органы брюшной полости, что способствует устранению или профилактики женских и мужских проблем.
  • также дыша через диафрагму, человек способен излечиться от такой проблемы, как запоры. Медики говорят, что именно диафрагмальное дыхание является одним из вариантов спасения от запоров;
  • вентиляция нижних отделов лёгких. Они отчищаются от разной пыли, что попадала в них в течение длительного времени;
  • снижение артериального давления;
  • диафрагмальное дыхание помогает при тяжёлых заболеваниях лёгких;
  • прекращается отдышка;
  • человек теряет лишний вес;
  • устранение бессонницы;
  • дыхание диафрагмой даже может поучаствовать в решении такой проблемы как плохая кожа, морщины.

Вреда такое дыхание не приносит, если резко не пытаться перейти с грудного дыхания на диафрагмальное. Нужно постепенно, постоянно увеличивая время, затраченное на тренировки, менять свой тип дыхания, и тогда результаты не заставят себя ждать. Если говорить о диафрагмальном дыхании, его пользе и вреде, то, конечно, польза превысит количество вреда, нанесённое этим дыханием, ведь минусы отсутствуют.

Недаром новорождённые дышат именно диафрагмой, подобный тип заложен в природе.
В некоторых странах с помощью специальных техник диафрагмального дыхания, лечили такие заболевания как астма, бронхит, трахеит и даже пневмонию.

Выводы

Итак, подводя итоги, нужно сказать, что диафрагмальное дыхание заложено нашей природой, но при взрослении человек машинально, сам того не замечая, начинает переходить на грудной тип дыхания. Это связано, в основном, с уменьшением движения и перестройкой организма. Но грудной тип отрицательно влияет на весь организм в целом. Это дыхание ведёт за собой ряд отрицательных последствий, которые откладываются не только на жизненно важных органах человека, но и на его самочувствии, в целом. У человека начинает болеть голова, ухудшается кровообращение, мышцы находятся в постоянном напряжении.

Следуя из этого, человеку стоит переходить на дыхание диафрагмой, которое приносит много пользы организму. Если рассматривать диафрагмальное дыхание, пользу и вред, то можно сказать, что вреда она не наносит никакого, а польза существенна для человеческого организма.
Но при переходе на такое дыхание главное не переусердствовать. Резкий переход на такой тип может привести к негативным последствиям, поэтому тренировки нужно начинать небольшие, которые занимают немного времени, а со временем увеличивать интервал. Уже через несколько недель после таких тренировок, вы почувствуете положительный результат.

Важно! Гипертоникам перед тренировками нужно обязательно обратиться к врачу, который может запретить или разрешить переход на дыхание диафрагмой.

Интересные факты:

  • спортсмены используют диафрагмальное дыхание, так как при нём используется весь объём лёгким, что не скажешь о грудном дыхании, который затрагивает лишь часть лёгких;
  • некоторые девушки специально не хотят переходить на дыхание диафрагмой, так как при этом нужно «раздувать» живот, а за этим действием якобы может показаться, что девушка имеет лишний вес, что, конечно же, не является правдой;

Дети до трёх лет дышат, преимущество, диафрагмой. После дети начинают познавать мир, их организм часто посещает перенапряжение и стресс, в связи с этим дыхание переходит на грудной тип.

Поэтому не стоит думать, что диафрагмальное дыхание – это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит. При должных методиках и тренировках, такое дыхание вернётся в вашу жизнь и, если поначалу его и придётся «вызывать», то со временем оно войдёт в привычку.

Правильное дыхание животом: польза, противопоказания и техника

Дыхание – самый естественный процесс в жизни любого человека. Мало кто задумывается о том, насколько правильно и эффективно он дышит. Если посмотреть на любого грудного ребёнка, то можно заметить, как при вдохе его живот надувается, а при выдохе – наоборот. Это и есть правильное дыхание животом – именно такой дыхательный стереотип и был у каждого из нас при рождении.

Однако с возрастом человек приобретает не только опыт, но и мышечные блоки, вызванные ритмом жизни, стрессами и малоподвижным образом жизни. Соответственно, дыхательный стереотип также меняется – дыхание животом уступает место грудному. По статистике, именно этот тип является самым распространённым среди взрослого населения планеты. Но самый ли он эффективный? Разберёмся в терминологии – какие виды дыхания вообще существуют.

Правильное дыхание животом: какие существуют типы дыхания

Всего принято выделять три разных типа дыхания:

  • рёберное;
  • ключичное;
  • диафрагмальное, оно же дыхание животом.

Первые два пункта относятся к грудному дыханию. В первом случае речь идёт о дыхании, при котором грудная клетка расширяется на вдохе за счёт межрёберных мышц, заполняя лёгкие воздухом. Этот способ позволяет дышать глубоко, однако не до конца задействует объём лёгких и является не самым энергоэффективным.

Ключичное дыхание больше характерно для пожилых людей. При нём лёгкие работают не более чем на 20% от своего максимального объёма. При таком явном недостатке вентиляции устойчивость организма к бактериальным и вирусным заболеваниям существенно снижается. Также оно проявляется при нервных перенапряжениях и характерно для людей, страдающих от неврозов и тревожных расстройств.

Читать еще:  Мелисса трава применение

Диафрагмальное дыхание является естественным для человека. Оно осуществляется за счёт работы диафрагмы – мышцы, разделяющей грудную и брюшную полость. При вдохе она опускается вниз, из-за чего и надувается живот. А при выдохе – поднимается, выдавливая воздух наружу. Дочитав статью до конца, вы сможете самостоятельно опробовать в действии все эти три типа дыхания, и лично убедиться в том, какой из них является самым эффективным.

Диафрагмальное дыхание: польза

Основная польза диафрагмального дыхания заключается в том, что задействуется полный объём лёгких. Это прекрасно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями. Можно выделить и другие полезные для здоровья свойства дыхания животом:

  • диафрагма при движении производит массаж внутренних органов, улучшая кровообращение и тонус сосудов;
  • улучшается пищеварение, работа кишечника и общее функционирование системы ЖКТ;
  • лёгкие очищаются, а их объём может увеличиться на 10-30%;
  • косвенно способствует нормализации веса, ведь недостаточное снабжение внутренних органов кислородом может привести к появлению лишних жировых отложений;
  • помогает при занятиях спортом, широко используется в ораторском искусстве и вокале;
  • обладает успокаивающим воздействием, помогает снять мышечное напряжение в области живота и таза;
  • кроме того, недостаточное снабжение крови кислородом очень негативно влияет на состояние нервной системы. Поэтому при работе с тревогой необходимо избавляться от привычки прерывистого ключичного дыхания, настраивая свой организм на правильный дыхательный стереотип.

Правильное дыхание животом: техника

Осваивать технику диафрагмального дыхания лучше всего лёжа на спине. Удобно расположившись, закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Обращайте внимание на все группы мышц, в том числе и лицевых – глаза, губы, брови. Дыхание должно быть размеренным, средней глубины, выдох старайтесь делать в полтора-два раза длиннее вдоха.

Закончив с подготовкой, можно приступить непосредственно к технике дыхания животом:

  • положите левую ладонь на живот, над пупком;
  • правую ладонь положите на грудь – она будет контрольной и двигаться не должна;
  • при вдохе живот должен подниматься за счёт движения воздуха, а не напряжения мышц;
  • при выдохе диафрагма должна подниматься, выдавливая воздух, а живот – опускаться.

Можно немного усложнить это упражнение, используя любую не очень тяжёлую книгу. Для этого положите её на живот вместо левой ладони и следите за тем, чтобы она не упала. В остальном техника аналогичная. Это поможет лучше прочувствовать движение диафрагмы и влияние брюшных мышц.

Также можно выполнять упражнения сидя. Для этого максимально удобно сядьте на стул и расслабьте мышцы. Техника также не отличается – при вдохе живот надувается, при выдохе – наоборот. Не забывайте делать акцент на длительности выдоха, который должен быть длиннее вдоха.

Не стоит рассчитывать, что всё получится сразу и легко – приучить организм к новому для него дыхательному стереотипу непросто. Соответственно, эти тренировки принесут пользу только в том случае, если выполнять их регулярно и не лениться. Освоив эту технику, вы сможете самостоятельно опробовать все три вида дыхания, сравнив их между собой. Обратите внимание на лёгкость, с которой происходит процесс вдоха и выдоха, на продуктивность и возможность максимального наполнения организма воздухом. Теперь вы можете ответить на вопрос, какое дыхание является правильным и эффективным.

В книге Андрея Курпатова «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью» вы можете более подробно узнать о роли правильного дыхания в жизни человека, а также о других действиях, которые помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Диафрагмальное дыхание: опасность и противопоказания

Несмотря на всю естественность процесса диафрагмального дыхания, к его выполнению стоит подходить ответственно. Резкое и непривычное для организма насыщение кислородом может привести к ощущению тошноты, головокружению или даже страху. Это физиологически нормальный процесс, не стоит его пугаться. Тем не менее, стоит сделать паузу, вернувшись к выполнению техник через некоторое время. Иначе говоря, чрезмерный энтузиазм при тренировках может пойти во вред – организм лучше приучать к диафрагмальному дыханию постепенно. Кроме того, правильное дыхание животом может способствовать повышению кровяного давления. Людям, склонным к гипертонии, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Иначе говоря, как и в любом серьёзном деле, главное – соблюдать меру. Не стоит со всем энтузиазмом бросаться выполнять упражнения. Первое время достаточно заниматься несколько раз в день по 10 минут. Таким образом, вы сформируете мышечную память организма и научитесь применять правильное дыхание животом для успокоения. В дальнейшем этот механизм закрепится и будет задействоваться автоматически, а вы почувствуете, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.

ДЕРЖИМ ФОРМУ

Как научиться правильно дышать. Упражнение на диафрагмальное дыхание.

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.

Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание — упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение диафрагмальное дыхание получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения — диафрагмальное дыхание, необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться , вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно Пилатес , йога, тай-чи и другие техники помогут вам исправить осанку и научат вас расслаблять мускулатуру.

Читать еще:  Замороженная стручковая фасоль польза

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Диафрагмальное дыхание или как дышать правильно

Наверняка вы уже слышали про диафрагмальное дыхание и что дышать животом полезно, а вот грудью нет.

Очень многие практики йоги, цигун, последователи различных дыхательных систем вроде дыхательной гимнастики Стрельниковой и прочих рекомендуют дыхание животом. Причем рекомендуют не только во время выполнения каких-либо упражнений, а вообще как повседневное.

Малышня умеет дышать животом по-умолчанию. С возрастом это умение исчезает под гнетом приобретенных привычек («не вертись, сиди ровно, подбери живот») и накопленных страхов и тревог.

Большинство взрослых дышит не животом и даже не ключицами, как это ошибочно считают (профессионально это умеют делать только взволнованные девушки в мелодрамах), а где-то посередине.

Чем опасно грудное дыхание

Вообще для чего нужно грудное дыхание? Ведь если оно есть, то значит, природа его для чего-то предусмотрела.

На самом деле грудное дыхание включается в стрессовых ситуациях, когда нужно рвать когти или сражаться. Соответственно, в этих случаях человек испытывает либо страх/волнение, либо злость/гнев.

Когда человек медитирует или спит, то он рефлекторно дышит животом (если только ему не снится кошмар). Он спокоен и расслаблен.

Какой из этого вывод? А такой, что тип дыхания порождает и соответствующие эмоции. Вот почему подавляющее большинство людей постоянно испытывают тревогу и различные страхи. Ведь они дышат грудью. Соответственно, готовы либо сражаться, либо удирать и прятаться от мира.

Кроме чисто эмоциональных проблем грудное дыхание вызывает массу физиологических траблов. И это не только застойные явления в брюшной полости, но и проблемы с сердечно-сосудистой системой и разумеется с дыхательной тоже.

Кроме того, при грудном дыхании нарушается процесс газообмена. Его функции тяжким грузом ложатся на кожу, что провоцирует множество проблем, в том числе постоянную сухость, шелушение и появление преждевременных морщин.

Ирония в том, что сегодня очень многие люди подхватывают кучу физических и психологические проблем не в результате каких-то запредельных стрессовых ситуаций, а банально из-за сидячей работы. О вреде долгого сидения почитайте здесь.

Если кратко, то пока вы сидите, то используете преимущественно грудное дыхание просто потому, что так удобнее. Особенно если сидите ссутулившись. Вот попробуйте согнуться и вдохнуть животом. Не получится!

Отсюда и зажимы в диафрагме, шум в ушах, холодные руки и ноги, наморк, тремор, низкая зарплата, кругом одни сволочи, сосед с дрелью и неожиданные панические атаки.

Как дышать животом правильно

Надо заметить, что часто под диафрагмальным дыханием ошибочно понимают банально надувать и сдувать живот. Мол, вот это и есть дыхание животом, делайте так и будете в шоколаде.

Не будете! Дышать животом нужно тоже не абы как, а правильно.

Во-первых, лучше всего делать это лежа. Во сне многие переходят на дыхание животом, потому что такая поза подходит идеально.

Сидя или стоя вы будете излишне напрягаться. Тем более если стараться держать спину прямо.

Поэтому ложитесь на пол, а не на мяккий диванчик. Так и спина будет относительно ровной, и упражнение делать гораздо проще, а значит — эффективнее.

Во-вторых, никакой такой живот надувать не нужно! И сдувать его тоже. Все должно происходить естественно. Иначе вы снова будете слишком напрягаться, а в результате делать вовсе не то, что надо.

Чтобы выполнить диафрагмальное дыхание правильно, лягте на пол, под голову положите небольшую подушечку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вот так:

Теперь без излишнего напряжения сделайте вдох и посмотрите, какая рука у вас больше приподнимается — та, что на животе или та, что на груди.

Не нужно сразу стараться поднимать пузом руку, а на грудь давить, как бульдозер! Сначала просто отслеживайте, что поднимается, а что нет.

Вы заметите, что рука на животе приподнимается все же немного выше, чем рука на груди. Просто потому, что в положении лежа дыхание само по себе немного выправляется.

Важно! При дыхании животом на самом деле должен наполняться воздухом не только сам живот, но и вся нижняя часть тела. То есть, и бока и поясница.

Ошибка многих людей как раз в том, что они надувают только живот. При этом поясница либо остается на месте, либо тоже движется вперед, прогибаясь еще сильнее.

Это неправильно! Поясница также должна «раздуваться». Тем самым вы не только будете правильно выполнять брюшное дыхание, но еще расслабите вечно перенапряженные мышцы поясницы.

Теперь начинайте дышать под счет. Например, на 4 счета вдох, на 2 счета пауза, и на 8 счетов выдох. Схема проста: 4 х 2 х 8. То есть, вдох короче выдоха в 2 раза, а пауза короче вдоха тоже в 2 раза.

Подышите так 2 — 3 минуты. Вскоре вы обнаружите, что рука на животе поднимается немного выше, а та, что на груди почти остается на месте. Вот это уже практически правильное дыхание животом.

Продолжайте так дышать еще 7 – 8 минут. В сумме все упражнение занимает 10 минут.

В идеале, рука на груди совсем не должна двигаться. Но не стоит сразу к этому стремиться. Все придет в нужное время с опытом.

Если вовремя выполнения упражнения вдруг закружится голова, прекратите делать и отдохните немного. Потом сможете продолжить.

Видео по теме диафрагмального дыхания:

Как часто выполнять упражнение на дыхание животом

Это упражнение нужно выполнять как минимум 2 раза в день: утром, когда проснулись и вечером перед сном. А еще лучше несколько раз в день, если есть такая возможность. Рекомендую сочетать его с не менее полезным упражнением — массаж живота Туйфу.

Через 3 недели вы уже приучите свое тело к дыханию животом и все чаще будете замечать, что в течение дня вы иногда так дышите автоматически. Теперь уже можно делать упражнение, сидя на рабочем месте и даже стоя, пока едете в транспорте.

Предупреждение! Гипертоникам нужно осторожно выполнять это упражнение и стараться не делать вдох и выдох до конца, а также сократить время паузы вдвое, чтобы не спровоцировать скачок давления.

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector