develer.ru

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

10 упражнений подтянут живот при диастазе

Частым послеродовым осложнением у женщин является диастаз, при котором увеличивается расстояние между прямыми мышцами пресса. Происходят и другие неприятные изменения: увеличение веса, выпирающий живот, понижение мышечного тонуса, появление растяжек и так далее. Есть ряд упражнений, которые помогут привести фигуру в порядок и подтянуть мышцы живота.

Самодиагностика диастаза

Чтобы определить заболевание, нужно лечь на пол или твердую поверхность. Согните ноги в коленях, одна рука за головой. Теперь слегка приподнимите корпус и напрягите живот. Пальцами другой руки почувствуйте линию живота, приставьте к ней палец и определите расстояние, если оно есть. Если расхождение между мышцами отсутствует, то можно спокойно приводить фигуру в порядок.

В случае диастаза, тренировочную программу следует подбирать в зависимости от тяжести заболевания:

1. Расстояние между мышцами до двух сантиметров.

2. Расхождение больше двух с половиной сантиметров.

3. Линия расхождения идет выше пупочной впадины и ниже ее.

Заболевание может развиваться не только у рожениц. В группе риска находятся люди с большим избытком веса, а также любители или профессиональные спортсмены тяжеловесы.

При диастазе нельзя выполнять:

  • скручивания – только добавят объема отвисшим мышцам;
  • подъемы рук и ног – нельзя после родов, так как увеличивают нагрузку на стенки брюшной полости;
  • сложные элементы и движения с утяжелителями.

Тренировочный комплекс при диастазе

1. Подъемы таза

И.П. – лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Плавно приподнимайте таз и зафиксируйтесь в точке подъема. Голову потяните вперед, дышите медленно и глубоко, не напрягая область живота.

2. Скруты с полотенцем

И.П. – лежа на спине. Корпус оберните большим полотенцем или пеленкой. Концы перекрещенного полотна зажмите в ладонях. Согните колени, ступни стоят на полу. Делая выдох, поднимите голову, шею и плечевой пояс, подтягивая туловище полотенцем. Делая вдох, возвращайтесь в И.П.

3. Боковые скруты

И.П. – лежа на спине, ноги прямо, руки свободно. Делая выдох, сгибайте колени, не отрывая ступни, опускайте их в сторону до касания пола. Делая вдох, возвращайтесь в И.П. Повторите для другой стороны.

4. Кошечка

И.П. – стоя на четвереньках. Делая медленный вдох, округляйте спину, опуская голову вниз. При этом, поясницу потяните вверх, а живот подтягивайте. Выдыхая, вернитесь в И.П. Движения нужно делать плавно, в спокойном темпе.

5. Выпрямления ног

И.П. – стоя на четвереньках. Выдыхая, выпрямляйте одну ногу и задержите ее параллельно поверхности. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Чтобы усложнить, можно одновременно вытягивать противоположную руку.

6. Выпрямления ног лежа

И.П. – лежа на спине. Руки лежат как удобно. Ноги согните в коленях. Делая выдох, выпрямляйте ноги и втягивайте пресс. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Делая выдох, возвращайтесь в И.П.

7. Подъемы тела

И.П. – лежа на боку. Один локоть упирается в пол, другая рука лежит на талии или плече. Приподнимайте тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Зафиксируйтесь и вернитесь в И.П. Затем повторите для другой стороны.

8. Велосипед

И.П. – лежа на спине. Движения делайте, в медленном темпе не напрягаясь. Ноги при выполнении, выпрямляйте полностью.

9. Приседания с мячом

И.П. – стоя спиной к стене. Прижмитесь, выпрямляя спину. Делая выдох, плавно опускайтесь до угла в 90 градусов в коленях. Зажмите коленями небольшой мячик и зафиксируйтесь на полминуты. Вернитесь в И.П. с зажатым мячиком.

10. Вращение обруча

Хулахуп следует выбрать самый простой, без отягощений и шариков. Вращайте по 15-20 минут в каждую сторону, следите, чтобы нагрузка была равномерной.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читать еще:  Можно ли мед при холецистите

Как убрать диастаз прямых мышц живота: упражнения для лечения

Диастаз прямых мышц живота – состояние, которое распространено среди беременных женщин. Также оно встречается и у мужчин, которые вынуждены работать в тяжелых физических условиях. Распространена патология и у других лиц, склонных к образованию повышенного внутрибрюшного давления: тяжелая атлетика, ожирение. В лечении диастаза прямых мышц очень эффективны различные виды физических нагрузок.

Гимнастические упражнения при заболевании

Заниматься при диастазе прямых мышц живота нужно аккуратно, без чрезмерного напряжения и усталости. Лучше недоделать, чем перебрать с нагрузкой. Чрезмерная физическая активность может способствовать растяжению. Женщинам после родов нужно заниматься только через 2 месяца.

Кошка

Простое и приятное упражнение, которое расслабляет мышцы спины и поясницы. Выполнять его нужно на твердой поверхности:

  1. Встают на колени, делают упор на ладони.
  2. Нужно проследить, чтобы ноги и руки были относительно земли на 90 градусов.
  3. Вдыхают, втягивают живот, начинают выгибать спину от копчика, опуская голову.
  4. Затем совершают обратное движение, выдыхая и прогибаясь в пояснице.

Мускулы живота нужно удерживать в постоянном напряжении. Делают до 10 повторов.

Втягивание живота

Одно из самых эффективных упражнений в комплексе от диастаза прямых мышц живота для мужчин и женщин. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа. Живот втягивают и задерживают дыхание на несколько секунд, повторяют 30 раз. В течение дня можно сделать 3-4 подхода.

Подъемы головы

Лежа на спине, вытягивают руки вдоль корпуса. Медленно поднимают голову, выдерживают паузу и опускают вниз. Мышцы пресса должны быть в напряжении. Повторяют до 15 раз.

Подъемы ягодиц

Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками сгибают ноги в коленях. Поднимают бедра на выдохе, напрягая живот, затем на вдохе опускают ягодицы и бедра вниз. Повторяют 15 раз.

Выпрямление колен

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги над тазом, напрягая мышцы пресса. Ноги удерживают в воздухе, опуская по очереди на землю каждую конечность. Повторяют 10 раз.

Упражнение с эластичной лентой

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях и ставят на уровне плеч. Плечевые суставы должны плотно соприкасаться с землей. В области колен фиксируют эластичную ленту. На выдохе колени разводят на максимальную ширину, а на вдохе возвращаются в исходное положение. В ходе выполнения гимнастики нужно следить за напряжением мускулов живота.

Касание пятками земли

Лежа на спине, поднимают ноги вверх и сгибают в коленях под углом 90 градусов. На выдохе одну ногу ставят вниз, касаясь пола пяткой, напрягая живот. Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют движение второй ногой. Для каждой конечности делают 10-15 подходов.

Упражнение с мячом

Берут гимнастический мяч или детский спортивный снаряд. Лежа на спине, удерживают коленями мяч между ногами. На выдохе начинают сжимать его, стараясь задействовать силу пресса. На вдохе расслабляются. Повторяют не менее 10 раз.

Упражнение с опорой

Лежа на боку, упираются локтем в пол. Противоположную руку сгибают и размещают на талии или плече. Поднимают тело, образуя прямую с головой и ступнями. Удерживают положение 30 секунд, напрягая пресс и ягодичную мышцу. Повторяют с другой стороной тела.

Начинают заниматься лечебной физкультурой только после разрешения доктора. Самостоятельно подбирать упражнения не следует. В первое время пациентам разрешается делать не более 2-3 подходов всех видов упражнений. Нагрузку увеличивают постепенно, каждую неделю.

Планка в положении стоя

Статичные нагрузки входят в программу ЛФК при диастазе прямых мышц живота, но выполнять их нужно аккуратно. Если классическая планка запрещена, пациент может воспользоваться упрощенным методом с опорой от стены:

  1. Стоя лицом к стене, опираются на нее ладонями, полностью выпрямляя руки и плечи.
  2. Втягивают живот и напрягают пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, опираясь на руки.
  3. Удерживают положение 10 секунд, расслабляются.

Повторять нужно не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Дыхательные занятия при диастазе

Очень полезно заниматься при заболевании дыхательными упражнениями, однако бодифлекс при диастазе прямых мышц живота запрещен, если врач не рекомендует обратное. Диафрагмальное дыхание – один из лучших видов гимнастики:

  1. На вдохе расширяют грудную клетку, расслабляя живот.
  2. Стараются расправить нижние ребра.
  3. На выдохе возвращаются в привычное положение.
  4. Следят за тем, чтобы дыхание происходило животом, нижней частью грудной клетки.
Читать еще:  Зеленый чай при сахарном диабете

Эту гимнастику можно выполнять в любом месте. Но лучше всего заниматься в спокойной обстановке с хорошим доступом кислорода.

Существует множество дыхательных практик для улучшения мышц живота, в том числе в йоге. Но нельзя создавать вакуум при выполнении этих упражнений.

Упражнения Кегеля при диастазе

В комплекс лечебной гимнастики при диастазе прямых мышц живота женщинам следует включать упражнения Кегеля, которые отвечают за укрепление тазового дна:

  • напрягают и удерживают в таком состоянии мускулатуру промежности в течение 10 секунд на вдохе;
  • затем расслабляются и выдыхают;
  • прорабатывают по 5-10 раз, постепенно увеличивая время удержания до 30 секунд.

Такая разминка также отвечает за профилактику опущения внутренних органов. Идеально подходит для совмещения с дыхательными практиками.

Запрещенные упражнения

При диастазе прямых мышц живота у женщин и мужчин запрещены упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления:

  • любые полные скручивания и качание пресса;
  • прогибы и растяжения тела: мостик, обратный мостик, растяжка мышц живота;
  • поднятие ног до любой точки;
  • приседания с весом;
  • подъем ног и туловища из наклона;
  • отжимания;
  • позы йоги, растягивающие мышцы;
  • упражнения на фитболе на спине;
  • вакуум и система бодифлекс.

Определить, подходит ли упражнение при диастазе, можно так: начните выполнять его, и если на области живота появится мышечный валик, значит, такая гимнастика запрещена.

Профилактика диастаза

Чтобы избежать развития неприятного заболевания, необходимо помнить следующие правила профилактики:

  • укрепление мышц живота, особенно поперечной;
  • работа над мышцами тазового дна и спины;
  • укрепление диафрагмы;
  • улучшение осанки;
  • нормальное питание без вредных продуктов.

Диастаз прямых мышц 1 и 2 степени подлежит коррекции физическими нагрузками и диетой. Однако для более серьезного этапа развития болезни – 3 степени – потребуется хирургическое вмешательство. Нельзя забывать, что все нагрузки предварительно обсуждаются с врачом.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

С диастазом прямых мышц живота сталкиваются многие женщины – решить эту проблему помогут специальные упражнения для стягивания и укрепления мускулов пресса. В этом материале вы найдете все, что нужно знать о диастазе, в том числе эффективный тренировочный комплекс для его устранения.

Причины возникновения диастаза и его профилактика

Диастазом называют расхождение краев мышц пресса, которое происходит из-за растяжения белой линии живота. Живот при этом выглядит выпуклым и обвисшим. Перечислим основные причины, которые вызывают эту проблему:

  • вынашивание ребенка и роды – из-за сильного давления;
  • чрезмерная физическая активность, поднятие тяжестей на протяжении долгого времени;
  • возрастные изменения – если не укреплять мышцы пресса, соединительная ткань начинает ослабляться;
  • нарушение метаболизма и обменных процессов;
  • большое количество лишнего веса – ожирение.

Профилактика диастаза исходит из причин его возникновения, не считая беременности. Чтобы предотвратить его появление, нужно вести правильный образ жизни. Следить за своим весом, питаться здоровой пищей и не забывать про физические нагрузки (любые – все виды спорта укрепляют мышечный корсет). А также не позволяйте себе перенапрягаться, поднимая тяжелые веса.

Как выявить диастаз?

Нередко женщины путают диастаз с простым набором лишнего веса. Поэтому активно стараются похудеть, прибегают к силовым нагрузкам – в том числе тренировкам на пресс. И это, к сожалению, лишь усугубляет проблему и может привести к серьезным последствиям (ниже мы приведем список того, что категорически запрещено при диастазе).

Поэтому нужно точно знать, как отличить излишний вес и ослабленные мышцы брюшного пресса от их расхождения – диастаза прямых мышц живота. В этом вам поможет простой тест.

Нужно лечь на спину, подогнув ноги в коленях. Одну руку заведите за голову, а вторую оставьте на животе. Приподнимите верхнюю часть корпуса от поверхности, как будто пытаетесь приблизить грудную клетку к коленям. В этом момент начинают работать мышцы пресса. Прощупайте пальцами свободной руки центральную область живота по всей длине. Если вы обнаружили пустую область (впадину), которая не напрягается в этом упражнении – это и есть диастаз.

Читать еще:  Компот из черноплодной рябины польза

Как обнаружить диастаз

Чем больше и глубже это пустое пространство, тем серьезнее степень. Расхождение от 5 до 7 см считается легкой степенью. Белая линия живота длиной более 10 см уже требует хирургического вмешательства.

Не стоит затягивать с лечением диастаза. Если не заниматься данной проблемой, диастаз начнет прогрессировать. В дальнейшем диастаз может провоцировать появление грыжи и опущение уровня внутренних органов. Предотвратить это помогут специальные упражнения для женщин, которые нужно выполнять регулярно – в виде полноценной тренировки.

Чего нельзя делать при диастазе?

Нужно категорически отказаться от подъема тяжелых весов. Избегайте сутулости и старайтесь держать спину выпрямленной. Спать нужно исключительно на спине – чтобы не провоцировать излишнее давление на мышцы пресса.

Строго запрещены упражнения, которые усиливают внутрибрюшное давление. Среди них практически все упражнения на пресс – скручивания, велосипед, подъемы ног и прочие (в их классической вариации). Это же касается отжиманий и всевозможных планок. В комплексе ниже мы предложим более безопасные и эффективные вариации этих упражнений, чтобы правильно стянуть мышцы пресса.

Комплекс упражнений

Изложенный комплекс упражнений предназначен для женщин, столкнувшихся с диастазом прямых мышц живота. Эти упражнения способствуют укреплению мышечного корсета и сближению продольных мышц пресса.

  • Вакуум. Встаньте прямо, чуть наклоните грудную клетку вперед (немного согнувшись). Сделайте полный выдох. Со вдохом втяните живот в себя, словно пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Сделайте несколько спокойных циклов вдох-выдох и выполните упражнение еще 5 раз. Перед упражнением нельзя пить и есть – минимум за 1-2 часа.

Как делать вакуум

  • Неполное скручивание. Это упражнение схоже с тестом на диастаз. Лягте на спину, согнув ноги. Руки по швам, поясница четко зафиксирована на полу. Сделайте выдох и приподнимите верхнюю часть туловища, включая руки. Задержитесь в этом положении на пару секунд, опуститесь обратно на поверхность, сделайте вдох и расслабьтесь. Выполните 5 раз.
  • Мостик. Остаемся в положении лежа с согнутыми коленями. Теперь приподнимаем таз – чтобы ноги, бедра, живот и грудь сформировали прямую наклонную линию. Зафиксируйтесь в данном положении на 2 секунды и опустите таз на поверхность пола. Расслабьте мышцы. Повторите 7 раз.

  • Вариация велосипеда. Снова принимаем положение лежа. Колени все так же находятся в согнутом положении. Притяните одно колено к грудной клетке и выпрямите ногу вверх. Затем обратно согните ее в колене и поставьте ступню на пол. Повторите с противоположной ногой. Сделайте по 10 раз на каждую.
  • Прямая линия. Теперь примите положение «на четвереньках». Одним движением выпрямляйте левую ногу назад, а правую руку вытягивайте вперед. Чтобы они образовали четную прямую линию со спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды и опустите их обратно на поверхность пола. Выполните то же самое с противоположной ногой и рукой. Количество повторений: по 10 раз на каждую сторону.

  • Кошка. Останьтесь на четвереньках. Опираясь на руки и колени, немного выгните спину и одновременно подтяните живот. Зафиксируйтесь на пару секунд. Затем выгнитесь в обратную сторону с не слишком большой амплитудой – не расслабляя мышцы живота и держа его подтянутым. Вернитесь в начальное положение. Сделайте движение еще 4 раза.

Кошка

  • Скручивания с помощью коленей. Снова лягте на спину, подогнув ноги в коленях. Живот держите подтянутым, руки вытяните в стороны. Выполните наклон коленями, влево – скручиваясь в области живота и талии. При этом спина и лопатки как будто «приклеены» к полу. Затем вернитесь в начальное положение и скрутитесь в другую сторону. Сделайте по 5 раз в каждый бок.

Комплекс упражнений

Выполняйте такую тренировку регулярно – 2-3 раза в неделю. И уже через пару недель отметите результат. С помощью простых статических упражнений для женщин и соблюдения рекомендаций вы в краткие сроки сможете справиться с этой проблемой – чтобы навсегда забыть о диастазе прямых мышц живота и обрести красивые формы.

А вы сталкивались с диастазом мышц живота?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector